Libreria degli esercizi
Libreria degli esercizi
Tutti gli esercizi con istruzioni passo passo, i muscoli coinvolti e gli sport in cui aiutano, ordinati per muscolo principale.
Collo
6 esercizi
Trapezio superiore
13 esercizi
- Scrollata da strappo
- Scrollate al cavo
- Scrollate alla macchina a leva
- Scrollate alla macchina per polpacci
- Scrollate alla Smith machine
- Scrollate con bilanciere
- Scrollate con bilanciere dietro la schiena
- Scrollate con manubri
- Scrollate da clean
- Scrollate dietro la schiena alla Smith machine
- Tirata al mento con elastico
- Tirata alta sumo con kettlebell
- Trazioni scapolari
Alta schiena
26 esercizi
- High row alla macchina a leva
- Pulley basso a un braccio da seduto
- Rematore a due braccia con bilanciere lungo a busto flesso
- Rematore a un braccio con bilanciere al landmine
- Rematore a un braccio con bilanciere lungo a busto flesso
- Rematore alla T-bar su panca prona
- Rematore alternato con kettlebell
- Rematore con bilanciere a busto flesso
- Rematore con bilanciere a presa inversa
- Rematore con bilanciere alla Smith machine
- Rematore con bilanciere dalla panca
- Rematore con bilanciere presa larga per deltoidi posteriori
- Rematore con bilanciere sagomato su panca prona
- Rematore con due kettlebell
- Rematore con due manubri a busto flesso
- Rematore con due manubri a busto flesso con palmi verso l'interno
- Rematore con kettlebell a un braccio
- Rematore con manubri su panca inclinata
- Rematore inverso
- Rematore orizzontale a corpo libero
- Renegade row alternato
- Scrollate per la parte centrale della schiena
- T-bar row con maniglia
- Tirata su panca inclinata
- Trazioni a un braccio con asciugamano
- Trazioni con presa mista
Dorsali
45 esercizi
- Alzata frontale e pullover con bilanciere da sdraiato
- Iso row alla macchina a leva
- Lat machine a presa larga
- Lat machine a presa supina
- Lat machine a un braccio
- Lat machine avanti presa stretta
- Lat machine con barra a V
- Lat machine con escursione completa
- Lat machine con maniglia a V
- Lat machine dietro la nuca
- Lat machine dietro la nuca a presa larga
- Lat machine presa supina
- Muscle up
- Muscle-up con kipping
- Presa e lancio sopra la testa
- Pulldown a braccia tese
- Pulldown a braccia tese con corda
- Pulldown al cavo su panca inclinata
- Pulley basso
- Pulley basso da rialzo
- Pullover al cavo a braccia tese su panca inclinata
- Pullover con bilanciere a braccia piegate
- Pullover con bilanciere presa larga
- Pullover con manubrio a braccia piegate
- Pullover con manubrio a braccia tese
- Pullover con manubrio sulla fitball
- Rematore a un braccio alla carrucola alta in ginocchio
- Rematore alla carrucola alta in ginocchio
- Rematore con bilanciere presa supina
- Rematore con manubrio a un braccio
- Rematore con T-bar
- Shotgun row
- Slam da sopra la testa
- Trazioni alla sbarra
- Trazioni allo sterno (Gironda)
- Trazioni allo sterno di Gironda
- Trazioni assistite con elastico
- Trazioni con barra a V
- Trazioni da un lato all'altro
- Trazioni dietro la nuca a presa larga
- Trazioni presa larga
- Trazioni presa neutra stretta
- Trazioni presa supina
- Trazioni zavorrate
- Trazioni/lat machine stile Rocky
Lombari
14 esercizi
- Estensioni della schiena in ginocchio sulla fitball
- Good morning a gambe tese con bilanciere
- Good morning da seduto
- Iperestensione con disco sulla fitball
- Iperestensioni
- Iperestensioni (estensioni della schiena)
- Iperestensioni senza panca apposita
- Rack pull
- Rack pull con elastici
- Stacco con elastici
- Stacco da terra con bilanciere
- Stacco da terra con elastici inversi
- Stacco in deficit
- Superman
Deltoidi anteriori
76 esercizi
- Alzata con manubri
- Alzata frontale al cavo
- Alzata frontale con disco
- Alzata frontale con un manubrio
- Alzata frontale sopra la testa a braccia tese con manubri in piedi
- Alzata frontale sopra la testa con bilanciere in piedi
- Alzata incrociata al cavo basso a un braccio
- Alzata per i deltoidi alla carrucola bassa in piedi
- Alzate a braccia tese su panca inclinata
- Alzate alternate per i deltoidi
- Alzate frontali alternate con manubri
- Alzate frontali con bilanciere
- Alzate frontali con due manubri
- Alzate frontali con manubri
- Alzate frontali con manubri su panca inclinata
- Alzate parziali con manubri
- Anti-gravity press
- Arnold press
- Arnold press con kettlebell
- Arnold press con manubri
- Bradford press / Rocky press
- Bradford press in piedi
- Cerchi con la palla al muro
- Clean and jerk
- Clean and jerk con kettlebell a un braccio
- Clean and press
- Distensione a un braccio con manubrio a presa neutra in piedi
- Distensione alternata con kettlebell
- Distensione alternata con manubri in piedi
- Distensione con manubri a presa neutra in piedi
- Distensione con manubri in piedi
- Distensione da seduto con kettlebell
- Elevazione delle spalle con bilanciere su panca inclinata
- Elevazione delle spalle con manubri su panca inclinata
- Elevazione delle spalle su panca inclinata alla Smith machine
- Jerk balance
- Jerk con due kettlebell
- Jerk con kettlebell a un braccio
- Landmine linear jammer
- Lento avanti alla Smith machine
- Lento avanti con elastico
- Lento avanti con manubri
- Lento dietro con bilanciere da seduto
- Lento dietro in piedi con bilanciere
- Linear jammer a un braccio
- Military press con bilanciere da seduto
- Military press con due kettlebell
- Military press in piedi
- Military press laterale con kettlebell a un braccio
- Para press con kettlebell a un braccio
- Passaggio di ritorno dalla posizione di partenza
- Piegamenti in verticale
- Pirate ship con kettlebell
- Press alternata con kettlebell
- Push press
- Push press con due kettlebell
- Push press con kettlebell a un braccio
- Push press dietro il collo
- Scaption con manubri
- See-saw press (distensione laterale alternata)
- Shoulder press ai cavi
- Shoulder press al cavo da seduto
- Shoulder press alla macchina
- Shoulder press alla macchina (military press)
- Shoulder press alla macchina a leva
- Shoulder press alternata ai cavi
- Shoulder press con bilanciere
- Shoulder press con manubri da seduto
- Shoulder press con manubri da seduto
- Shoulder press con manubrio a un braccio
- Slancio con due kettlebell
- Split jerk con kettlebell a un braccio
- Thruster con kettlebell
- Turkish get-up con kettlebell (in affondo)
- Turkish get-up con kettlebell (in squat)
- Volante (car driver)
Deltoidi laterali
17 esercizi
- Alzata laterale a un braccio sdraiato
- Alzata laterale a un braccio su panca inclinata
- Alzate laterali
- Alzate laterali a un braccio
- Alzate laterali ai cavi da seduto
- Alzate laterali con elastico
- Alzate laterali con manubri
- Alzate laterali da seduto
- Alzate laterali e frontali
- Croce di ferro
- Tirata al mento a un braccio alla Smith machine
- Tirate al mento al cavo
- Tirate al mento alla Smith machine
- Tirate al mento con bilanciere
- Tirate al mento con elastico
- Tirate al mento con manubri
- Tirate al mento con manubrio a un braccio
Deltoidi posteriori
29 esercizi
- Alzata posteriore a un braccio con manubrio da prono
- Alzate laterali a busto flesso alla carrucola bassa
- Alzate posteriori a un braccio da prono
- Alzate posteriori ai cavi da seduto
- Alzate posteriori al cavo a busto flesso
- Alzate posteriori con manubri a busto flesso con la testa sulla panca
- Alzate posteriori con manubri da prono
- Alzate posteriori con manubri su panca inclinata
- Alzate posteriori da prono
- Alzate posteriori da seduto a busto flesso
- Band pull apart
- Croci inverse
- Croci inverse ai cavi per deltoidi posteriori
- Croci inverse alla macchina
- Croci inverse con elastici
- Croci inverse con elastico
- Face pull
- Girata con due kettlebell
- Lancio a cucchiaio con palla medica
- Lancio della palla medica all'indietro
- Lancio sopra la testa a due braccia in piedi
- Rematore al cavo con corda per deltoidi posteriori
- Rematore con bilanciere per deltoidi posteriori
- Rematore per deltoidi posteriori alla Smith machine
- Ricezione in rack (rack delivery)
- Snatch con due kettlebell
- Snatch con kettlebell a un braccio
- Split snatch con kettlebell a un braccio
- Tirata al collo alla carrucola bassa
Cuffia dei rotatori
9 esercizi
Pettorali
84 esercizi
- Alzata frontale e pullover
- Around the world
- Chest press ai cavi
- Chest press alla macchina
- Chest press alla macchina a leva
- Chest press alla macchina da seduto
- Chest press declinata alla macchina
- Chest press declinata alla macchina a leva
- Chest press inclinata ai cavi
- Chest press inclinata alla macchina
- Chest press inclinata alla macchina a leva
- Chest press inclinata con elastico
- Compressione isometrica per il petto
- Croci a corpo libero
- Croci ai cavi
- Croci ai cavi a un braccio
- Croci ai cavi dal basso
- Croci ai cavi su panca inclinata
- Croci ai cavi su panca piana
- Croci con elastici
- Croci con elastico in piedi
- Croci con manubri
- Croci con manubri su panca declinata
- Croci con manubri su panca inclinata
- Croci con manubrio a un braccio su panca piana
- Croci su panca inclinata con rotazione
- Depth jump in piegamento inclinato
- Dip per il petto
- Floor press a un braccio con kettlebell a escursione estesa
- Floor press alternata
- Floor press con bilanciere a un braccio
- Floor press con gamba accavallata
- Floor press con kettlebell a un braccio
- Iron cross ai cavi
- Neck press (panca al collo)
- Neck press con bilanciere su panca declinata
- Panca declinata alla Smith machine
- Panca declinata alla Smith machine
- Panca declinata con bilanciere
- Panca declinata con bilanciere presa larga
- Panca declinata con manubri
- Panca ghigliottina con bilanciere
- Panca inclinata alla Smith machine
- Panca inclinata con bilanciere
- Panca inclinata con manubri
- Panca inclinata con manubri a palmi in dentro
- Panca inclinata con manubri a presa a martello
- Panca inclinata con manubri presa neutra
- Panca inclinata presa inversa
- Panca piana alla Smith machine
- Panca piana con bilanciere
- Panca piana con bilanciere presa larga
- Panca piana con elastici
- Panca piana con manubri
- Panca piana con manubri a presa neutra
- Panca piana con manubrio a un braccio
- Panca piana con manubrio a un braccio
- Passaggio dal petto con palla medica
- Pectoral machine
- Pectoral machine
- Piegamenti a orologio
- Piegamenti a un braccio
- Piegamenti asimmetrici (una mano sulla palla)
- Piegamenti con piedi rialzati
- Piegamenti con piedi sulla fitball
- Piegamenti inclinati
- Piegamenti inclinati a presa inversa
- Piegamenti inclinati a presa larga
- Piegamenti sul BOSU
- Piegamenti sulle braccia
- Pullover con bilanciere su panca declinata a presa larga
- Push-up (mani strette e larghe)
- Push-up con mani larghe
- Push-up con piedi rialzati
- Push-up con piedi sulla fitball
- Push-up con plank laterale
- Push-up pliometrici
- Push-up pliometrici con kettlebell
- Spinta dal petto (risposta multipla)
- Spinta dal petto (risposta singola)
- Spinta dal petto con rilascio in corsa
- Spinta dal petto da posizione a tre appoggi
- Svend press
- Tergicristallo isometrico
Bicipiti
79 esercizi
- Curl a martello
- Curl a martello al cavo con corda
- Curl a martello alternato
- Curl a martello alternato con manubri
- Curl a martello con corda al cavo
- Curl a martello con manubri
- Curl a martello con manubri alla panca Scott
- Curl a martello con manubri da seduto
- Curl a martello incrociato
- Curl a martello incrociato
- Curl a martello su panca inclinata
- Curl a un braccio con manubrio alla panca Scott
- Curl a un braccio con manubrio in piedi su panca inclinata
- Curl a un braccio in piedi con manubrio alla panca Scott
- Curl a un braccio in piedi su panca inclinata
- Curl ai cavi alti
- Curl ai cavi alti
- Curl al cavo a un braccio
- Curl al cavo alla panca Scott
- Curl al cavo alto da sdraiato
- Curl al cavo da sdraiato
- Curl al cavo in piedi
- Curl al cavo in piedi
- Curl alla macchina
- Curl alla macchina Scott
- Curl alla panca Scott
- Curl alla panca Scott con due manubri
- Curl alternato con elastico
- Curl alternato con manubri
- Curl alternato con manubri
- Curl alternato con manubri su panca inclinata
- Curl alternato con manubri su panca inclinata
- Curl con bilanciere
- Curl con bilanciere a un braccio
- Curl con bilanciere alla panca Scott
- Curl con bilanciere appoggiato su panca inclinata
- Curl con bilanciere EZ
- Curl con bilanciere EZ presa stretta
- Curl con bilanciere EZ presa stretta con elastico
- Curl con bilanciere presa larga
- Curl con bilanciere presa stretta
- Curl con bilanciere prono su panca alta
- Curl con bilanciere prono su panca inclinata
- Curl con bilanciere su panca alta prona
- Curl con manubri
- Curl con manubri
- Curl con manubri alla panca Scott
- Curl con manubri con piede posteriore sulla fitball
- Curl con manubri da seduto
- Curl con manubri da seduto
- Curl con manubri da seduto per il capo interno del bicipite
- Curl con manubri in posizione di cicogna
- Curl con manubri in V-sit sul BOSU
- Curl con manubri prono su panca inclinata
- Curl con manubri seduto sulla fitball
- Curl con manubri su panca inclinata
- Curl con manubri su panca inclinata con polsi flessi
- Curl con manubri supino su panca
- Curl con manubrio a un braccio alla panca Scott
- Curl con palla medica sulla fitball
- Curl concentrato
- Curl concentrato con bilanciere da seduto
- Curl concentrato con manubrio
- Curl concentrato sulla fitball
- Curl di concentrazione da seduto con bilanciere a presa stretta
- Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball
- Curl inverso al cavo
- Curl inverso alla panca Scott
- Curl inverso con bilanciere
- Curl per bicipiti alla macchina
- Curl per il bicipite interno in piedi
- Curl sdraiato al cavo alto con presa stretta
- Curl su panca inclinata per il capo interno
- Curl Zottman
- Curl Zottman alla panca Scott
- Drag curl
- Drag curl con bilanciere
- Spider curl
- Spider curl con bilanciere
Tricipiti
95 esercizi
- Board press
- Body-up
- Dip - versione tricipiti
- Dip agli anelli
- Dip alla macchina da seduto
- Dip alle parallele
- Dip machine
- Dip tra due panche con zavorra
- Dip tra panche
- Distensione con bilanciere EZ presa stretta
- Distensione con manubrio presa stretta
- Estensione dei tricipiti a un braccio alla carrucola bassa in piedi
- Estensione dei tricipiti a un braccio con manubrio
- Estensione dei tricipiti al cavo basso
- Estensione dei tricipiti al cavo in ginocchio
- Estensione dei tricipiti con asciugamano in piedi
- Estensione dei tricipiti con manubri a presa prona
- Estensione dei tricipiti sopra la testa con corda
- Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico veloce
- Estensione per tricipiti a un braccio con manubrio, presa prona
- Estensione per tricipiti a un braccio con manubrio, presa supina
- Estensioni per tricipiti alla macchina
- Estensioni per tricipiti sdraiato con manubri
- Estensioni tricipiti al cavo a un braccio
- Estensioni tricipiti al cavo a un braccio in ginocchio
- Estensioni tricipiti al cavo da sdraiato
- Estensioni tricipiti al cavo in ginocchio sulla panca
- Estensioni tricipiti al cavo su panca inclinata
- Estensioni tricipiti alla macchina da seduto
- Estensioni tricipiti con bilanciere dietro la testa da sdraiato
- Estensioni tricipiti con bilanciere EZ su panca declinata
- Estensioni tricipiti con bilanciere EZ su panca declinata
- Estensioni tricipiti con bilanciere presa stretta verso il mento da sdraiato
- Estensioni tricipiti con bilanciere su panca inclinata
- Estensioni tricipiti con manubri da sdraiato
- Estensioni tricipiti con manubri incrociate da sdraiato
- Estensioni tricipiti con manubri su panca declinata
- Estensioni tricipiti con manubri su panca inclinata
- Estensioni tricipiti con manubrio a un braccio da sdraiato
- Estensioni tricipiti con manubrio a un braccio presa supina da sdraiato
- Estensioni tricipiti con manubrio singolo da sdraiato
- Estensioni tricipiti sopra la testa a un braccio da seduto
- Estensioni tricipiti sopra la testa al cavo a un braccio
- Estensioni tricipiti sopra la testa al cavo con corda
- Estensioni tricipiti sopra la testa al cavo su panca inclinata
- Estensioni tricipiti sopra la testa con asciugamano e compagno
- Estensioni tricipiti sopra la testa con bilanciere in piedi
- Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio a un braccio in piedi
- Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio da seduto
- Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio in piedi
- Floor press
- Floor press a un braccio
- Floor press con manubri
- French press con bilanciere
- French press con bilanciere EZ
- French press con bilanciere presa inversa
- French press da seduto con manubrio
- French press in piedi con manubrio
- French press sdraiato
- French press sdraiato con presa stretta dietro la testa
- JM press
- Kickback per tricipiti a due braccia da seduto
- Kickback per tricipiti a un braccio con manubrio in piedi
- Kickback per tricipiti a un braccio da seduto
- Kickback per tricipiti a un braccio da seduto
- Kickback per tricipiti con due manubri in piedi
- Kickback per tricipiti con manubri
- Kickback per tricipiti con manubrio
- Lancio al petto da supino
- Panca declinata presa stretta con french press
- Panca declinata presa stretta con french press
- Panca piana - stile powerlifting
- Panca piana a presa inversa per tricipiti
- Panca piana con bilanciere presa stretta
- Panca piana con elastici inversi
- Panca piana presa stretta
- Panca presa stretta alla Smith machine
- Piegamenti a mani strette
- Piegamenti a mani strette su manubrio
- Piegamenti inclinati a presa stretta
- Pin press
- Push-up con mani strette per tricipiti
- Pushdown al cavo a un braccio presa inversa
- Pushdown per tricipiti
- Pushdown per tricipiti a presa inversa
- Pushdown per tricipiti al cavo
- Pushdown per tricipiti con barra a V
- Pushdown per tricipiti con barra dritta
- Pushdown per tricipiti con corda
- Pushdown per tricipiti con corda
- Pushdown per tricipiti con maniglia a V
- Skull crusher con elastico
- Spinta per tricipiti a corpo libero
- Tate press
- Tate press con manubri
Avambracci
24 esercizi
- Bottoms-up clean dalla sospensione
- Curl dei polsi a due braccia al cavo basso da seduto a palmi in su
- Curl dei polsi al cavo
- Curl dei polsi con bilanciere da seduto a palmi in giù
- Curl dei polsi con bilanciere da seduto a palmi in su
- Curl dei polsi con bilanciere dietro la schiena in piedi
- Curl dei polsi con bilanciere su panca, presa prona
- Curl dei polsi con bilanciere su panca, presa supina
- Curl dei polsi con manubri da seduto, presa prona
- Curl dei polsi con manubri da seduto, presa supina
- Curl dei polsi con manubri su panca, presa prona
- Curl dei polsi con manubri su panca, presa supina
- Curl del polso a un braccio con manubrio da seduto, presa prona
- Curl del polso a un braccio con manubrio da seduto, presa supina
- Curl delle dita
- Curl inverso con disco
- Curl inverso con manubri
- Farmer's walk
- Plate pinch
- Presa di dischi olimpici in piedi
- Pronazione con manubrio da sdraiato
- Rotazioni dei polsi con bilanciere
- Supinazione con manubrio da sdraiato
- Wrist roller
Addominali
70 esercizi
- Ab roller
- Bent press
- Bicicletta
- Bottoms up
- Butt-up
- Camminata a ragno
- Cocoon
- Crunch
- Crunch a gambe raccolte
- Crunch al cavo
- Crunch al cavo con corda
- Crunch al cavo da seduto
- Crunch alla macchina
- Crunch con gambe sulla fitball
- Crunch con gambe sulla fitball
- Crunch con gambe sulla panca
- Crunch con mani sopra la testa
- Crunch con sovraccarico
- Crunch inverso
- Crunch inverso al cavo
- Crunch inverso su panca declinata
- Crunch su panca declinata
- Crunch sulla fitball
- Crunch sulla fitball
- Dead bug
- Ginocchia al petto da seduto
- Ginocchia al petto da seduto su panca piana
- Gomito al ginocchio
- Judo flip al cavo
- Knee tuck sulla fitball
- Lancio sopra la testa a due braccia da supino
- Lancio sopra la testa a un braccio da supino
- Landmine 180
- Otto con kettlebell
- Pallof press
- Pallof press con rotazione
- Passaggio del kettlebell tra le gambe
- Pike alla sbarra
- Plank
- Plank sul BOSU con mountain climber
- Raccolta delle gambe
- Raccolta delle gambe su panca piana
- Raccolta delle ginocchia sulla fitball
- Risucchio addominale a quattro zampe
- Rollout con bilanciere
- Rollout con bilanciere dalla panca
- Rollout con bilanciere in ginocchio
- Rollout con bilanciere in ginocchio
- Sit-up
- Sit-up a 3/4
- Sit-up a coltello
- Sit-up a rana
- Sit-up con elastici
- Sit-up con spinta del bilanciere
- Sit-up di Janda
- Slam con palla medica a un braccio
- Sollevamento al cavo in piedi
- Sollevamento del bacino a ginocchia piegate
- Sollevamento del bacino alla Smith machine
- Sollevamento gambe alla sbarra
- Sollevamento gambe da sdraiato
- Sollevamento gambe da sdraiato su panca piana
- Sollevamento ginocchia/anche alle parallele
- Spell caster
- Tocco dei talloni alternato
- Trazione con crunch gorilla
- Wind sprint
- Windmill avanzato con kettlebell
- Windmill con due kettlebell
- Windmill con kettlebell
Obliqui
20 esercizi
- Crunch ai cavi sul BOSU con side bend
- Crunch al cavo in ginocchio con torsioni alternate
- Crunch incrociato
- Crunch obliqui
- Crunch obliqui a terra su un fianco
- Crunch obliquo su panca declinata
- Flessione laterale con disco sulla fitball
- Flessioni laterali a un braccio al cavo alto
- Jackknife laterale
- Plank laterale
- Plank laterale
- Rotazione completa con palla medica
- Russian twist
- Russian twist al cavo
- Side bend con bilanciere
- Side bend con manubrio
- Side bend con peso sulla fitball
- Torsioni con disco
- Torsioni da seduto con bilanciere
- Wood chop al cavo in piedi
Glutei
23 esercizi
- Allungo su una gamba sul BOSU
- Equilibrio prono sulla fitball
- Estensione dell'anca con elastico
- Flutter kick
- Flutter kick da prono
- Glute bridge
- Glute bridge con bilanciere
- Hip bridge sulla fitball
- Hip thrust con bilanciere
- Jump squat da inginocchiato
- Kickback al cavo a una gamba
- Kickback per glutei al cavo
- Kickback per glutei in piedi
- Ponte glutei a una gamba
- Ponte glutei con elastico
- Power clean
- Pull through al cavo
- Slancio della gamba indietro
- Snatch con bilanciere a un braccio
- Sollevamento del bacino (ponte)
- Squat in ginocchio
- Step-up con sollevamento del ginocchio
- Y-balance
Abduttori
3 esercizi
Adduttori
8 esercizi
Quadricipiti
132 esercizi
- Affondi camminati a corpo libero
- Affondi camminati con bilanciere
- Affondi camminati con manubri
- Affondi con bilanciere
- Affondi con manubri
- Affondi indietro con bilanciere
- Affondo con palla medica e movimento da bowling
- Affondo in avanti sul BOSU
- Affondo indietro con manubri
- Affondo indietro da rialzo
- Affondo laterale con curl
- Affondo saltato
- Affondo saltato alla Smith machine
- Back squat con bilanciere
- Balzi diagonali a gambe alternate
- Box jump da seduto con manubrio
- Box squat
- Box squat con bilanciere
- Box squat con elastici
- Box squat con elastici inversi
- Box squat esplosivo
- Calciata ai glutei su una gamba
- Clean dai blocchi
- Depth jump con balzo
- Depth jump lineare
- Dip squat per lo slancio
- Flessione dell'anca con elastico
- Frankenstein squat
- Front box squat con bilanciere
- Front squat a braccia incrociate
- Front squat con bilanciere
- Girata dalla sospensione
- Girata dalla sospensione sotto le ginocchia
- Girata in sforbiciata
- Goblet squat
- Hack squat
- Hack squat a piedi stretti
- Hack squat alla macchina
- Hack squat alla Smith machine
- Hack squat con bilanciere
- Hack squat con piedi stretti
- Heaving snatch balance
- Iron cross con manubri
- Jefferson squat
- Jefferson squat con bilanciere
- Jump squat a corpo libero
- Jump squat con sovraccarico
- Leg extension
- Leg extension a una gamba
- Leg press
- Leg press a piedi stretti
- Leg press alla Smith machine
- Mountain climber
- Overhead squat
- Overhead squat con bilanciere
- Overhead squat con kettlebell a un braccio
- Passaggio laterale sul BOSU
- Passi laterali sul box
- Pistol squat alla Smith machine
- Pistol squat con kettlebell
- Plié squat con manubrio
- Power jerk
- Power snatch dai blocchi
- Power squat con elastici inversi
- Progressione di saltelli su una gamba
- Saltello e stop sul BOSU
- Saltello laterale e sprint
- Saltello laterale su una gamba
- Salti frontali sui coni (o sugli ostacoli)
- Salto a forbice
- Salto a razzo
- Salto a stella
- Salto a una gamba dal box
- Salto con calcio ai glutei a due gambe
- Salto in lungo da fermo
- Salto in lungo laterale da fermo
- Salto incrociato sul box
- Salto rapido sul box
- Salto sulla panca
- Sissy squat con sovraccarico
- Skip veloce
- Slancio in sforbiciata
- Slancio in squat
- Snatch balance
- Spinta a una gamba dal box
- Split squat a una gamba alla Smith machine
- Split squat con manubri
- Sprint attorno a un cono
- Squat a corpo libero
- Squat a sedia
- Squat a una gamba con bilanciere (gamba incrociata)
- Squat a una gamba su box alto
- Squat alla macchina da sdraiato
- Squat alla Smith machine
- Squat bulgaro con bilanciere
- Squat bulgaro con bilanciere
- Squat completo con bilanciere
- Squat con bilanciere
- Squat con bilanciere a gambe larghe
- Squat con bilanciere a piedi larghi
- Squat con bilanciere a piedi stretti
- Squat con bilanciere sulla panca
- Squat con cintura zavorrata
- Squat con curl con manubri
- Squat con elastici
- Squat con elastico
- Squat con manubri
- Squat con manubri sulla panca
- Squat con piedi stretti
- Squat con spostamento del disco
- Squat frontale (presa da girata)
- Squat frontale con bilanciere su panca
- Squat frontale con due kettlebell
- Squat laterale con bilanciere
- Squat laterale divaricato con bilanciere
- Squat olimpico
- Squat plié con manubrio
- Squat profondo assistito con disco
- Squat sul BOSU
- Squat veloce
- Stacco ai cavi
- Stacco alla macchina a leva
- Stacco con trap bar
- Stacco laterale a un braccio
- Step-up con bilanciere
- Step-up con bilanciere
- Step-up con manubri
- Step-up con manubri
- Strappo
- Strappo dai blocchi
- Tirata da clean
- Zercher squat
Femorali (ischiocrurali)
60 esercizi
- Affondo con passaggio del kettlebell sotto la gamba
- Box jump frontale
- Box skip
- Clean
- Clean con kettlebell a palmo aperto
- Clean con kettlebell a un braccio
- Clean con kettlebell a un braccio a palmo aperto
- Esercizio di accelerazione lineare al muro
- Girata con manubri
- Girata da fermo con kettlebell
- Girata dalla sospensione con kettlebell
- Glute ham raise naturale
- Glute-ham raise
- Glute-ham raise a terra
- Good morning
- Good morning alla Smith machine
- Good morning con bilanciere
- Good morning con bilanciere sospeso
- Good morning con elastico
- Good morning con elastico (pull through)
- Good morning dai fermi
- Hang clean alternato
- Hang clean alternato con due kettlebell
- Leg curl in piedi
- Leg curl prono con resistenza manuale
- Leg curl sdraiato
- Leg curl seduto
- Leg curl seduto con elastico
- Leg curl sulla fitball
- Muscle snatch
- Power clean dai blocchi
- Power clean dalla sospensione alla Smith machine
- Power snatch
- Reverse hyperextension
- Salti sugli ostacoli
- Salto a ginocchia al petto
- Salto sul box (risposta multipla)
- Scivolamenti per i femorali sul pavimento
- Stacco a gambe tese a gambe larghe
- Stacco a gambe tese alla Smith machine
- Stacco a gambe tese alla Smith machine
- Stacco a gambe tese con bilanciere
- Stacco a gambe tese con manubri
- Stacco a gambe tese con manubri
- Stacco a una gamba con kettlebell
- Stacco da clean
- Stacco da strappo
- Stacco rumeno
- Stacco rumeno con bilanciere
- Stacco rumeno da deficit
- Stacco sumo
- Stacco sumo con elastici
- Stacco sumo con elastici inversi
- Strappo dalla sospensione
- Strappo dalla sospensione sotto le ginocchia
- Strappo in sforbiciata
- Swing con kettlebell a un braccio
- Swing verticale
- Tecnica di partenza lineare in 3 fasi
- Tirata da strappo
Polpacci
28 esercizi
- Calf press
- Calf press alla leg press
- Calf press alla leg press
- Calf raise con asciugamano tra i talloni
- Calf raise con elastici
- Calf raise con elastico
- Calf raise da seduto
- Calf raise da seduto a una gamba con manubrio
- Calf raise in piedi
- Calf raise in piedi alla macchina
- Calf raise in piedi alla Smith machine
- Calf raise in piedi con bilanciere
- Calf raise in piedi con bilanciere su rialzo
- Calf raise in piedi con oscillazione
- Calf raise inverso alla Smith machine
- Calf raise su un manubrio
- Calf seduto a una gamba con manubrio
- Calf seduto alla macchina
- Calf seduto con bilanciere
- Camminata sulle punte
- Cerchi con la caviglia
- Cerchi con le ginocchia
- Donkey calf raise
- Equilibrio sulla tavoletta propriocettiva
- Heel drop eccentrico
- Mobilizzazione della caviglia ginocchio al muro
- Saltelli di caviglia multidirezionali
- Tavoletta propriocettiva
Tibiale
3 esercizi
Peronieri
1 esercizio
Piedi
6 esercizi