Braccia / Intermedio / Multiarticolare

Panca piana presa stretta

Una distensione su panca piana con bilanciere e presa stretta che enfatizza i tricipiti insieme al petto.

In breve

Primari

Tricipiti, Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori

Attrezzatura

Bilanciere, Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale, Estensione del gomito

Livello

Intermedio

Tipo

Braccia, Multiarticolare

Carica polso, gomito. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca piana e impugna il bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle o poco più strette.
2. Stacca il bilanciere dal rack e tienilo sopra il petto con le braccia distese.
3. Abbassa il bilanciere verso la parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
4. Spingi il bilanciere verso l'alto fino alla completa estensione.

Consigli

• Non stringere troppo la presa; affatica i polsi.
• Tieni i gomiti vicini al corpo.

Errori comuni

• ✗ Gomiti aperti a 90°.

  Perché fa male: L'omero si incastra nella parte anteriore della spalla, una causa comune di impingement della spalla e di stiramento del pettorale.

  ✓ Invece: Chiudi i gomiti a circa 45–70° dal corpo e porta il bilanciere alla parte bassa del petto.

• ✗ Far rimbalzare il bilanciere sul petto.

  Perché fa male: L'impatto può contundere lo sterno e il rimbalzo carica improvvisamente le spalle.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo, tocca leggermente e spingi.

• ✗ Le spalle rotolano in avanti staccandosi dalla panca.

  Perché fa male: Senza una base scapolare stabile, la parte anteriore della spalla si prende il carico.

  ✓ Invece: Porta le scapole indietro e in basso prima di staccare il bilanciere e tienile fisse.

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