Brazos / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Press de banca con agarre cerrado

Press plano con barra y agarre estrecho que enfatiza los tríceps junto con el pecho.

De un vistazo

Principales

Tríceps, Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal, Extensión de codo

Nivel

Intermedio

Tipo

Brazos, Compuesto (multiarticular)

Carga muñeca, codo. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate en un banco plano y agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros o algo más juntas.
2. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos estirados.
3. Baja la barra hasta la parte baja del pecho, manteniendo los codos pegados a los costados.
4. Empuja la barra hacia arriba hasta la extensión completa.

Consejos

• No agarres demasiado estrecho; castiga las muñecas.
• Mantén los codos pegados al cuerpo.

Errores comunes

• ✗ Codos abiertos a 90°.

  Por qué duele: El brazo se encaja contra la parte delantera del hombro, una causa habitual de pinzamiento de hombro y lesión del pectoral.

  ✓ En su lugar: Recoge los codos a unos 45–70° del cuerpo y baja la barra a la parte baja del pecho.

• ✗ Rebotar la barra en el pecho.

  Por qué duele: El impacto puede magullar el esternón y el rebote carga de golpe los hombros.

  ✓ En su lugar: Baja con control, toca suavemente y empuja.

• ✗ Los hombros ruedan hacia delante y se despegan del banco.

  Por qué duele: Sin una base escapular estable, la parte delantera del hombro recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Lleva las escápulas atrás y abajo antes de sacar la barra y mantenlas fijas.

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