Pullover en polea con cuerda y brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) y empuje (final) · trabaja Dorsales · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
100% de afinidad
Natación
Mariposa
Una brazada simultánea y potente con los dos brazos, combinada con una patada de delfín ondulante. Es el estilo más exigente para los dorsales, los hombros y toda la cadena anterior y posterior del tronco.
Músculos trabajados
FrenteEspalda
El movimiento, fase por fase
Entrada y agarre
Las manos entran a la anchura de los hombros, los brazos rotan internamente y fijan un codo alto para «agarrar» el agua.
- Rotación de hombro
- Elevación frontal (flexión de hombro)
Mejores ejercicios para esta fase:
Tirón (barrido hacia dentro)
Los brazos barren hacia abajo y hacia dentro bajo el cuerpo: la fase propulsiva principal, impulsada por dorsales y pectorales.
- Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
- Tirón vertical
- Apertura / abrazo
Mejores ejercicios para esta fase:
Empuje (final)
Las manos aceleran hacia atrás más allá de las caderas; los tríceps extienden el codo mientras los dorsales completan la extensión del hombro.
- Extensión de codo
- Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
Mejores ejercicios para esta fase:
Recobro
Ambos brazos vuelan hacia delante por encima del agua: deltoides posterior y lateral más la espalda alta elevan los brazos.
- Elevación lateral (abducción)
- Apertura invertida (pájaro)
Mejores ejercicios para esta fase:
Patada de delfín y ondulación
La ola nace en el pecho y recorre las caderas hasta los pies: abdominales y flexores de cadera impulsan la patada hacia abajo; glúteos y lumbares, la patada hacia arriba.
- Flexión de tronco
- Flexión de cadera
- Extensión de columna
- Extensión de cadera
Mejores ejercicios para esta fase:
Ejercicios más específicos
Pullover inclinado en polea con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) y empuje (final) · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
96% de afinidad
Jalón con brazos rectos
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) y empuje (final) · trabaja Dorsales, Tríceps, Deltoides posterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
96% de afinidad
Jalón inclinado en polea
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) · trabaja Dorsales · patrón de tirón vertical
93% de afinidad
Pullover con mancuerna sobre fitball
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de entrada y agarre y tirón (barrido hacia dentro) · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
91% de afinidad
Pullover con mancuerna y brazos flexionados
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) y empuje (final) · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
91% de afinidad
Pullover con mancuerna y brazos rectos
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de entrada y agarre y tirón (barrido hacia dentro) · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
91% de afinidad
Pullover con barra y brazos flexionados
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) y empuje (final) · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
90% de afinidad
Pullover con barra y agarre ancho
Dorsales, Pectorales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) y empuje (final) · trabaja Dorsales, Pectorales, Tríceps · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
90% de afinidad
Muscle up con kipping
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) · trabaja Dorsales, Abdominales, Espalda alta · patrón de tirón vertical
87% de afinidad
Dominadas asistidas con banda
Dorsales
Desarrolla la fase de tirón (barrido hacia dentro) · trabaja Dorsales, Abdominales, Espalda alta · patrón de tirón vertical
87% de afinidad
Elevación frontal y pullover
Pectorales
Desarrolla la fase de entrada y agarre y tirón (barrido hacia dentro) · trabaja Pectorales, Dorsales, Deltoides anterior · patrón de tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
86% de afinidad
Técnica y sesiones en el propio deporte
Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.
Patada vertical
Ejercicio técnico / Intermedio / 6 × 30 s
Patada de delfín subacuática
Ejercicio técnico / Avanzado / 8 × 15 m bajo el agua, vuelta nadando suave
Mariposa a un brazo
Ejercicio técnico / Intermedio / 8 × 25 m (derecho, izquierdo, alternando)
Ondulación de delfín
Ejercicio técnico / Principiante / 6 × 15 m
Construye tu mariposa
Sesión / Intermedio / ≈ 40 min, ≈ 1200 m
Tirón de mariposa con banda
Ejercicio técnico / Intermedio / 3 × 20 s
Crol con puños cerrados
Ejercicio técnico / Intermedio / 4 × 50 m (25 m con puños, 25 m con manos abiertas)
Remada frontal
Ejercicio técnico / Principiante / 4 × 25 m
Errores técnicos comunes
Los fallos de técnica que están detrás de la mayoría de las lesiones aquí, y cómo corregirlos.
- ✗ Ondular desde la zona lumbar en lugar de desde el pecho.
Por qué duele: El arqueo lumbar excesivo en cada brazada causa dolor de espalda.
✓ En su lugar: Presiona el pecho hacia abajo y deja que la ola viaje del pecho a las caderas; la patada la mantiene.
- ✗ Arrastrar los brazos bajos durante el recobro.
Por qué duele: Los hombros se esfuerzan por sacar los brazos del agua, sobre todo con fatiga.
✓ En su lugar: Lleva los brazos bajos y relajados por encima del agua con los pulgares hacia abajo, y corta la serie cuando la brazada se descomponga.
Notas de entrenamiento
- Los jalones con brazos rectos y los pullovers reproducen el recorrido del agarre al tirón mejor que los remos.
- Entrena el tronco de forma dinámica (encogimientos invertidos, elevaciones de piernas, extensiones lumbares): la patada nace en el pecho, no en las rodillas.
- La mariposa sobrecarga los hombros: acompaña siempre el trabajo de tirón con manguito rotador y deltoides posterior.
Movilidad para combinar
- Extensión torácica sobre un rodillo de espuma
- Estiramiento de dorsales y flexión de hombro por encima de la cabeza
- Movilidad de flexión plantar del tobillo (pies en punta)