Pull-over à la corde bras tendus
Grands dorsaux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) et poussée (fin de mouvement) · travaille Grands dorsaux · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
100% de correspondance
Natation
Papillon
Une traction simultanée et puissante des deux bras avec une ondulation en battement de dauphin. C’est la nage la plus exigeante pour les dorsaux, les épaules et toute la chaîne antérieure et postérieure du tronc.
Muscles sollicités
FaceDos
Le mouvement, phase par phase
Entrée & prise d’appui
Les mains entrent à largeur d’épaules, les bras tournent en rotation interne et placent un coude haut pour « accrocher » l’eau.
- Rotation d’épaule
- Élévation frontale (flexion d’épaule)
Meilleurs exercices pour cette phase :
Traction (balayage intérieur)
Les bras balaient vers le bas et l’intérieur sous le corps — la phase propulsive principale, pilotée par les dorsaux et les pectoraux.
- Tirage bras tendus (extension d’épaule)
- Tirage vertical
- Écarté / rapprochement
Meilleurs exercices pour cette phase :
Poussée (fin de mouvement)
Les mains accélèrent vers l’arrière au-delà des hanches ; les triceps tendent le coude pendant que les dorsaux terminent l’extension d’épaule.
- Extension du coude
- Tirage bras tendus (extension d’épaule)
Meilleurs exercices pour cette phase :
Retour aérien
Les deux bras passent vers l’avant au-dessus de l’eau — deltoïdes postérieurs et latéraux plus le haut du dos soulèvent les bras.
- Élévation latérale (abduction)
- Oiseau (reverse fly)
Meilleurs exercices pour cette phase :
Battement de dauphin & ondulation
La vague part de la poitrine et traverse les hanches jusqu’aux pieds : abdos et fléchisseurs de hanche pilotent le battement vers le bas, fessiers et bas du dos le battement vers le haut.
- Flexion du tronc
- Flexion de hanche
- Extension du rachis
- Extension de hanche
Meilleurs exercices pour cette phase :
Exercices les plus spécifiques
Pull-over à la poulie bras tendus sur banc incliné
Grands dorsaux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) et poussée (fin de mouvement) · travaille Grands dorsaux, Triceps, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
96% de correspondance
Pull-over à la poulie haute bras tendus
Grands dorsaux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) et poussée (fin de mouvement) · travaille Grands dorsaux, Triceps, Deltoïdes postérieurs · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
96% de correspondance
Pull-over à la poulie sur banc incliné
Grands dorsaux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) · travaille Grands dorsaux · schéma tirage vertical
93% de correspondance
Pull-over haltère sur swiss ball
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase entrée & prise d’appui et traction (balayage intérieur) · travaille Grands dorsaux, Pectoraux, Triceps · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
91% de correspondance
Pull-over haltère bras fléchis
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) et poussée (fin de mouvement) · travaille Grands dorsaux, Pectoraux, Triceps · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
91% de correspondance
Pull-over haltère bras tendus
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase entrée & prise d’appui et traction (balayage intérieur) · travaille Grands dorsaux, Pectoraux, Triceps · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
91% de correspondance
Pull-over à la barre bras fléchis
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) et poussée (fin de mouvement) · travaille Grands dorsaux, Pectoraux, Triceps · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
90% de correspondance
Pull-over à la barre prise large
Grands dorsaux, Pectoraux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) et poussée (fin de mouvement) · travaille Grands dorsaux, Pectoraux, Triceps · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
90% de correspondance
Muscle-up avec kipping
Grands dorsaux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) · travaille Grands dorsaux, Abdominaux, Haut du dos · schéma tirage vertical
87% de correspondance
Tractions assistées à l'élastique
Grands dorsaux
Renforce la phase traction (balayage intérieur) · travaille Grands dorsaux, Abdominaux, Haut du dos · schéma tirage vertical
87% de correspondance
Élévation frontale et pull-over
Pectoraux
Renforce la phase entrée & prise d’appui et traction (balayage intérieur) · travaille Pectoraux, Grands dorsaux, Deltoïdes antérieurs · schéma tirage bras tendus (extension d’épaule)
86% de correspondance
Éducatifs & séances dans le sport
Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.
Battements verticaux
Éducatif / Intermédiaire / 6 × 30 s
Ondulations sous l’eau
Éducatif / Avancé / 8 × 15 m sous l’eau, retour en nage facile
Papillon un bras
Éducatif / Intermédiaire / 8 × 25 m (droit, gauche, en alternance)
Ondulations bras le long du corps
Éducatif / Débutant / 6 × 15 m
Construire son papillon
Séance / Intermédiaire / ≈ 40 min, ≈ 1 200 m
Traction de papillon à l’élastique
Éducatif / Intermédiaire / 3 × 20 s
Crawl poings fermés
Éducatif / Intermédiaire / 4 × 50 m (25 m poings fermés, 25 m mains ouvertes)
Godille avant
Éducatif / Débutant / 4 × 25 m
Erreurs techniques fréquentes
Les fautes techniques derrière la plupart des blessures dans ce sport, et comment les corriger.
- ✗ Onduler depuis le bas du dos au lieu de la poitrine.
Pourquoi ça fait mal : Une cambrure lombaire excessive à chaque mouvement provoque des douleurs de dos.
✓ À la place : Appuie la poitrine vers le bas et laisse la vague voyager de la poitrine aux hanches ; le battement l’entretient.
- ✗ Traîner les bras bas pendant le retour aérien.
Pourquoi ça fait mal : Les épaules forcent pour dégager les bras, surtout avec la fatigue.
✓ À la place : Passe les bras bas et relâchés au-dessus de l’eau, pouces vers le bas, et arrête la série quand la nage se dégrade.
Notes d’entraînement
- Les tirages bras tendus et les pullovers reproduisent le trajet prise d’appui–traction mieux que les rowings.
- Travaille le tronc de façon dynamique (crunchs inversés, relevés de jambes, extensions lombaires) — le battement part de la poitrine, pas des genoux.
- Le papillon surcharge les épaules : associe toujours les tirages à du travail de coiffe des rotateurs et de deltoïdes postérieurs.
Mobilité à associer
- Extension thoracique sur rouleau de massage
- Étirement des dorsaux & flexion d’épaule au-dessus de la tête
- Mobilité de cheville en flexion plantaire (pointe de pied)