Plávanie

Motýlik

Súčasný, silný záber oboma rukami spojený s vlnivým delfínovým kopom. Je to štýl najnáročnejší na latissimus, ramená a celý predný aj zadný reťazec trupu.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Swimmer mid butterfly stroke, both arms sweeping forward over the water

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 55 % (Spredu)Bočné ramená — dôležitosť 50 % (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 60 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 40 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 85 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 30 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 65 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 35 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 30 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 55 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 55 % (Zozadu)Bočné ramená — dôležitosť 50 % (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 75 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 100 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 65 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 80 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 40 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 60 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 30 % (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Latissimus
  • Brušné svaly
  • Triceps
  • Rotátorová manžeta
  • Prsné svaly
  • Flexory bedier
  • Spodný chrbát
  • Pílovitý sval

Pohyb fáza po fáze

  1. Vstup a záber

    Ruky vstupujú do vody na šírku ramien, paže sa vytáčajú dovnútra a nastavia vysoký lakeť, aby „chytili“ vodu.

    • Rotácia ramena
    • Predpaženie (flexia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval — hlavný (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Ťah (záber dovnútra)

    Paže ťahajú dole a dovnútra pod telo — hlavná hnacia fáza poháňaná latissimom a prsnými svalmi.

    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    • Vertikálny ťah
    • Rozpažovanie / objatie (fly)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Dokončenie záberu

    Ruky zrýchľujú dozadu popri bokoch; triceps vystiera lakeť a latissimus dokončuje extenziu ramena.

    • Extenzia lakťa
    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Prenos

    Obe paže sa prenášajú vpred nad vodou — zadné a bočné ramená spolu s horným chrbtom ich dvíhajú.

    • Upažovanie (abdukcia)
    • Rozpažovanie v predklone (reverse fly)
    Krk (Spredu)Horné trapézy — hlavný (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená — hlavný (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy — hlavný (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená — hlavný (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  5. Delfínový kop a vlnenie

    Vlna začína v hrudníku a prechádza cez bedrá až do chodidiel: brušné svaly a flexory bedier poháňajú kop nadol, sedacie svaly a spodný chrbát kop nahor.

    • Flexia trupu
    • Flexia bedra
    • Extenzia chrbtice
    • Extenzia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Časté chyby v technike

Chyby v technike, za ktorými je tu väčšina zranení, a ako ich opraviť.

  • ✗ Vlnenie zo spodného chrbta namiesto z hrudníka.

    Prečo to bolí: Nadmerné prehýbanie driekovej chrbtice pri každom zábere spôsobuje bolesti chrbta.

    ✓ Namiesto toho: Tlač hrudník dole a nechaj vlnu prejsť z hrudníka do bedier; kop ju udržiava.

  • ✗ Vláčenie paží nízko počas prenosu.

    Prečo to bolí: Ramená sa namáhajú, aby paže zdvihli nad vodu, najmä v únave.

    ✓ Namiesto toho: Prenášaj paže nízko a uvoľnene nad vodou s palcami dole a sériu ukonči, keď sa technika rozpadne.

Poznámky k tréningu

  • Sťahovanie kladky s vystretými rukami a pullovery kopírujú dráhu od záberu po ťah lepšie než veslovanie.
  • Trénuj trup dynamicky (obrátené skracovačky, zdvihy nôh, extenzie chrbta) — kop začína v hrudníku, nie v kolenách.
  • Motýlik preťažuje ramená: ťahové cviky vždy dopĺňaj prácou rotátorovej manžety a zadných ramien.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Extenzia hrudnej chrbtice cez penový valec
  • Strečing latissimu a flexie ramena nad hlavou
  • Mobilita členkov do plantárnej flexie (prepnutie špičiek)