Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Zhyby s dopomocou gumy

Cvik s expanderom na široký sval chrbta, pomáhajú brušné svaly, predlaktia a horná časť chrbta.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Brušné svaly, Predlaktia a úchop, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy)

Vybavenie

Odporová guma, Hrazda

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Prevleč gumu slučkou okolo stredu hrazdy. Rôzne gumy poskytujú rôznu mieru dopomoci.
2. Stiahni koniec gumy dole a vlož do slučky jedno pokrčené koleno tak, aby sa nevyšmyklo. Uchop hrazdu stredne širokým až širokým úchopom. To je východisková poloha.
3. Pritiahni sa hore stiahnutím širokého svalu chrbta a pokrčením lakťov. Lakte veď k bokom. Ťahaj sa dopredu a snaž sa dostať bradu nad hrazdu. Vyhni sa hojdaniu a trhaniu.
4. Po krátkej pauze sa vráť do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Padanie do voľného visu s uvoľnenými ramenami.

  Prečo to bolí: Váha tela v dolnej polohe trhá kĺbovým puzdrom ramena a lakťami.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa kontrolovane a v dolnej polohe drž v ramenách mierne napätie.

• ✗ Kipovanie alebo naťahovanie brady k hrazde krkom.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť zaťažuje rameno na konci rozsahu a naťahovanie krku ho namáha.

  ✓ Namiesto toho: Rob striktné opakovania: začni stiahnutím lopatiek dole, potom ťahaj hrudník k hrazde. Na dopomoc použi gumu.

Otvoriť v aplikáciiZačať