Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Klimmzüge mit Bandunterstützung

Übung mit dem Widerstandsband für den Latissimus, unterstützt von Bauchmuskeln, Unterarmen und oberem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bauchmuskeln, Unterarme & Griffkraft, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Equipment

Widerstandsband, Klimmzugstange

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Schlinge das Band um die Mitte der Klimmzugstange. Mit verschiedenen Bändern kannst du die Unterstützung variieren.
2. Zieh das Ende des Bands nach unten und lege ein gebeugtes Knie in die Schlaufe; achte darauf, dass es nicht herausrutscht. Fasse die Stange mittelbreit bis breit. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Zieh dich nach oben, indem du den Latissimus anspannst und die Ellbogen beugst. Führe die Ellbogen an die Seiten. Zieh nach vorn und versuche, das Kinn über die Stange zu bringen. Vermeide Schwingen und ruckartige Bewegungen.
4. Halte kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Mit lockeren Schultern in den passiven Hang fallen.

  Warum es schadet: Das Körpergewicht reißt unten an Schulterkapsel und Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab und halte unten leichte Spannung in den Schultern.

• ✗ Kipping oder das Kinn mit dem Nacken über die Stange strecken.

  Warum es schadet: Schwung belastet die Schulter am Ende der Bewegung, und das Vorstrecken des Nackens belastet ihn.

  ✓ Stattdessen: Mach strikte Wiederholungen: Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten und bring dann die Brust zur Stange. Nutze ein Band zur Unterstützung.

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