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Rechner für dein maximales Muskelpotenzial
Wie viel Muskelmasse du ohne Doping aufbauen kannst: dein fettfreier Masseindex und drei veröffentlichte Schätzungen der Obergrenze.
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So wird gerechnet
Der FFMI (fettfreier Masseindex) ist die Magermasse in kg geteilt durch die Größe in Metern zum Quadrat, plus 6,1 × (1,8 − Größe), damit große und kleine Menschen fair vergleichbar sind. In einer Studie von 1995 mit Kraftsportlern fanden Kouri und Kollegen, dass Männer, die nie Steroide genommen hatten, höchstens etwa 25 erreichten. Für einen Mann mit 1,80 m sind das 81 kg Magermasse.
Martin Berkhans Faustregel: In Wettkampfform, bei etwa 5 % Körperfett, liegt das Höchstgewicht eines natural trainierenden Mannes in kg bei seiner Größe in cm minus 100. Der Rechner wertet 95 % davon als Magermasse.
Casey Butts Formel, abgeleitet von natural Bodybuilding-Champions, bezieht deinen Körperbau ein: maximale Magermasse (lb) = H^1,5 × (√W ÷ 22,667 + √A ÷ 17,0104) × (1 + BF ÷ 224), mit Größe H, Handgelenk W und Knöchel A in Zoll und BF als Körperfett in %. Der Rechner rechnet von und in cm und kg um.
Das sind Durchschnittswerte außergewöhnlicher Athleten, kein Versprechen. Die meisten, die jahrelang gut trainieren, landen ein paar Kilo darunter, und eine Körperfettmessung kann um mehrere Prozent danebenliegen.
Fragen
Wie viel Muskeln kann man natural aufbauen?
- Männer ohne Doping kommen selten über einen fettfreien Masseindex von etwa 25. Bei 1,80 m sind das rund 81 kg Magermasse oder etwa 90 kg bei 10 % Körperfett.
Was ist der FFMI?
- Der fettfreie Masseindex ist die fettfreie Körpermasse in kg geteilt durch die Größe in Metern zum Quadrat. Die normierte Version addiert 6,1 × (1,8 − Größe in m), damit unterschiedlich große Menschen fair vergleichbar sind.
Warum spielen Handgelenk- und Knöchelumfang eine Rolle?
- Casey Butt stellte fest, dass der Knochenbau, gemessen an Handgelenk und Knöchel, vorhersagte, wie viel Muskelmasse natural Champions hatten: Ein kräftigerer Körperbau trägt mehr Muskeln.
Wie genau sind diese Schätzungen?
- Sie beschreiben die besten natural Athleten, sind also eine Obergrenze, kein Ziel. Genetik, Trainingsjahre und die Genauigkeit deiner Körperfettmessung verschieben das Ergebnis um mehrere Kilo.
Tviky gibt allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du verletzt bist oder Schmerzen hast, sprich vor dem Training mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.