Drills & Einheiten
Im Becken, auf der Bahn, auf der Straße
Technikdrills und komplette Einheiten direkt in deinem Sport – als Ergänzung zu deinem Kraftplan.
Becken
Schwimmdrills und Serien. Schwimm nur mit Bademeister oder Trainingspartner und übe Atemanhalten nie allein.
- Abschlagschwimmen (Kraul)Drill / Einsteiger / 6 × 25 m
- FaustschwimmenDrill / Fortgeschritten / 4 × 50 m (25 m Fäuste, 25 m offene Hände)
- Beinschlag in SeitenlageDrill / Einsteiger / 6 × 25 m, Seite pro Bahn wechseln
- 6-3-6-DrillDrill / Fortgeschritten / 6 × 50 m
- Fingerspitzen-SchleifenDrill / Einsteiger / 6 × 25 m
- Wriggen vornDrill / Einsteiger / 4 × 25 m
- Vertikaler BeinschlagDrill / Fortgeschritten / 6 × 30 s
- Delfinbeinschlag unter WasserDrill / Profi / 8 × 15 m unter Wasser, locker zurückschwimmen
- Einarmiger SchmetterlingDrill / Fortgeschritten / 8 × 25 m (rechts, links, im Wechsel)
- DelfinwelleDrill / Einsteiger / 6 × 15 m
- Einarmiges RückenschwimmenDrill / Einsteiger / 6 × 25 m (rechts, links, im Wechsel)
- Zwei Beinschläge, ein ZugDrill / Fortgeschritten / 6 × 25 m
- Brustbeinschlag in RückenlageDrill / Einsteiger / 4 × 25 m
- Abstoß und Gleiten in StreckhaltungDrill / Einsteiger / 8 Abstöße, so weit wie möglich gleiten
- Kraul-TechniktrainingEinheit / Einsteiger / ≈ 35 min, ≈ 1.200 m
- Grundlagenausdauer: 5 × 200 mEinheit / Fortgeschritten / ≈ 45 min, ≈ 1.800 m
- Sprinttraining: 25er und 50erEinheit / Profi / ≈ 40 min, ≈ 1.300 m
- Schmetterling-AufbauEinheit / Fortgeschritten / ≈ 40 min, ≈ 1.200 m
- BeinschlagtrainingEinheit / Einsteiger / ≈ 35 min, ≈ 1.000 m
Laufbahn
Lauf- und Sprintdrills für die Bahn, eine Wiese oder eine ruhige Straße. Mach sie ausgeruht und nach dem Aufwärmen.
- Kniehebegang (A-March)Drill / Einsteiger / 3 × 20 m
- Kniehebelauf (A-Skipping)Drill / Einsteiger / 3 × 20 m
- Pendellauf (B-Skipping)Drill / Fortgeschritten / 3 × 20 m
- Laufen mit gestreckten BeinenDrill / Fortgeschritten / 3 × 20 m
- Wand-DrillDrill / Einsteiger / 3 × 10 Wechsel
- FallstartDrill / Einsteiger / 6 × 10 m
- SprunglaufDrill / Profi / 4 × 30 m
- AnfersenDrill / Einsteiger / 3 × 20 m
- FußgelenksarbeitDrill / Einsteiger / 3 × 20 m
- BeschleunigungstrainingEinheit / Fortgeschritten / ≈ 40 min
- Maximaltempo: fliegende 20erEinheit / Profi / ≈ 45 min
- Lockerer Lauf mit Drills und SteigerungenEinheit / Einsteiger / ≈ 40 min
- BergsprintsEinheit / Fortgeschritten / ≈ 35 min
- BeinpendelnDrill / Einsteiger / 2 × 12 Schwünge pro Bein
- Schnelles KniehebenDrill / Einsteiger / 3 × 15 m
- Hopserlauf auf HöheDrill / Fortgeschritten / 3 × 20 m
- Pogo-SprüngeDrill / Einsteiger / 3 × 20 Sprünge
- EinbeinsprüngeDrill / Fortgeschritten / 2 × 10 Sprünge pro Bein
- DribbelschritteDrill / Einsteiger / 3 × 20 m (Knöchel-, Schienbein-, Kniehöhe)
- Schnelles BeinDrill / Fortgeschritten / 3 × 20 m pro Bein
- Armschwung-DrillDrill / Einsteiger / 3 × 20 s
- RückwärtslaufenDrill / Einsteiger / 3 × 20 m
- 400er-IntervalleEinheit / Fortgeschritten / ≈ 50 min
- Schnelligkeitsausdauer: 150erEinheit / Profi / ≈ 50 min
- Plyometrie-ZirkelEinheit / Fortgeschritten / ≈ 30 min
- Dynamisches Aufwärmen fürs LaufenEinheit / Einsteiger / ≈ 15 min
Straße & Trail
Läufe auf Straßen, Wegen und Trails: Tempodauerlauf, Fahrtspiel, lange Läufe und Hügel. Sag jemandem deine Route, wenn du allein auf Trails läufst.
- BergablaufenDrill / Fortgeschritten / 4 × 60–100 m bergab
- Power-Hiking bergaufDrill / Einsteiger / 4 × 2 min bergauf
- TempodauerlaufEinheit / Fortgeschritten / ≈ 45 min
- Fahrtspiel (Fartlek)Einheit / Einsteiger / ≈ 40 min
- Langer LaufEinheit / Einsteiger / 60–120 min
- Trail-BergtrainingEinheit / Fortgeschritten / ≈ 60 min
Laufband
Geh- und Laufeinheiten für das Laufband. Befestige den Sicherheitsclip und ändere das Tempo nur im Gehen.
- Gehen mit SteigungEinheit / Einsteiger / 25–40 min
- Lockerer DauerlaufEinheit / Einsteiger / 30–45 min
- BergintervalleEinheit / Fortgeschritten / ≈ 35 min
- SchwellenintervalleEinheit / Fortgeschritten / ≈ 45 min
- VO₂max-IntervalleEinheit / Profi / ≈ 40 min
- Kurze Laufband-SprintsEinheit / Profi / ≈ 30 min
- Schrittfrequenz-DrillDrill / Einsteiger / 5 × 1 min
- Rückwärtsgehen mit SteigungDrill / Einsteiger / 5–10 min
Zimmer
Leise Drills fürs Hotelzimmer oder ein kleines Zimmer zu Hause: keine Sprünge, höchstens eine Wand, eine Tür und ein Widerstandsband.
- Kniehebegang auf der StelleDrill / Einsteiger / 3 × 20 Schritte
- Wand-Drill mit HaltenDrill / Einsteiger / 3 × 5 pro Bein, 3 s halten
- Einbeiniges WadenhebenDrill / Einsteiger / 3 × 12–15 pro Bein
- Kraulzug mit BandDrill / Einsteiger / 3 × 30 s pro Arm
- Schmetterlingszug mit BandDrill / Fortgeschritten / 3 × 20 s
- Bauchlage-SchwimmerDrill / Einsteiger / 3 × 8 langsame Bögen
- Wadenheben in StreckhaltungDrill / Einsteiger / 3 × 10, 3 s halten
- Kraulbeinschlag in RückenlageDrill / Einsteiger / 4 × 30 s
- Hotelzimmer-Einheit für LäuferEinheit / Einsteiger / ≈ 20 min
- Hotelzimmer-Einheit für SchwimmerEinheit / Einsteiger / ≈ 25 min