Éducatifs & séances
À la piscine, sur la piste, sur la route
Des éducatifs techniques et des séances complètes dans ton sport, pour accompagner ton programme de musculation.
Piscine
Éducatifs et séries de natation. Nage sous la surveillance d’un maître-nageur ou avec un partenaire, et ne t’entraîne jamais seul à l’apnée.
- Crawl rattrapéÉducatif / Débutant / 6 × 25 m
- Crawl poings fermésÉducatif / Intermédiaire / 4 × 50 m (25 m poings fermés, 25 m mains ouvertes)
- Battements sur le côtéÉducatif / Débutant / 6 × 25 m, en changeant de côté à chaque longueur
- Éducatif 6-3-6Éducatif / Intermédiaire / 6 × 50 m
- Bout des doigts à la surfaceÉducatif / Débutant / 6 × 25 m
- Godille avantÉducatif / Débutant / 4 × 25 m
- Battements verticauxÉducatif / Intermédiaire / 6 × 30 s
- Ondulations sous l’eauÉducatif / Avancé / 8 × 15 m sous l’eau, retour en nage facile
- Papillon un brasÉducatif / Intermédiaire / 8 × 25 m (droit, gauche, en alternance)
- Ondulations bras le long du corpsÉducatif / Débutant / 6 × 15 m
- Dos crawlé un brasÉducatif / Débutant / 6 × 25 m (droit, gauche, en alternance)
- Deux ciseaux, une tractionÉducatif / Intermédiaire / 6 × 25 m
- Ciseau de brasse sur le dosÉducatif / Débutant / 4 × 25 m
- Poussée au mur et couléeÉducatif / Débutant / 8 poussées, glisse le plus loin possible
- Séance technique crawlSéance / Débutant / ≈ 35 min, ≈ 1 200 m
- Endurance de base : 5 × 200 mSéance / Intermédiaire / ≈ 45 min, ≈ 1 800 m
- Séance vitesse : 25 m et 50 mSéance / Avancé / ≈ 40 min, ≈ 1 300 m
- Construire son papillonSéance / Intermédiaire / ≈ 40 min, ≈ 1 200 m
- Séance jambesSéance / Débutant / ≈ 35 min, ≈ 1 000 m
Piste
Éducatifs de course et de sprint pour une piste, un terrain ou une route calme. Fais-les frais, après un échauffement.
- Montées de genoux marchées (A-march)Éducatif / Débutant / 3 × 20 m
- Skipping AÉducatif / Débutant / 3 × 20 m
- Skipping BÉducatif / Intermédiaire / 3 × 20 m
- Jambes tenduesÉducatif / Intermédiaire / 3 × 20 m
- Montées de genoux au murÉducatif / Débutant / 3 × 10 changements
- Départ en chuteÉducatif / Débutant / 6 × 10 m
- Foulées bondissantesÉducatif / Avancé / 4 × 30 m
- Talons-fessesÉducatif / Débutant / 3 × 20 m
- Pieds actifs (ankling)Éducatif / Débutant / 3 × 20 m
- Séance accélérationSéance / Intermédiaire / ≈ 40 min
- Séance vitesse max : 20 m lancésSéance / Avancé / ≈ 45 min
- Footing avec éducatifs et lignes droitesSéance / Débutant / ≈ 40 min
- Sprints en côteSéance / Intermédiaire / ≈ 35 min
- Balancés de jambeÉducatif / Débutant / 2 × 12 balancés par jambe
- Montées de genouxÉducatif / Débutant / 3 × 15 m
- Skipping en puissanceÉducatif / Intermédiaire / 3 × 20 m
- Sauts pogoÉducatif / Débutant / 3 × 20 sauts
- Sauts à cloche-piedÉducatif / Intermédiaire / 2 × 10 sauts par jambe
- DribblesÉducatif / Débutant / 3 × 20 m (hauteur cheville, mi-tibia, genou)
- Jambe rapideÉducatif / Intermédiaire / 3 × 20 m par jambe
- Éducatif de brasÉducatif / Débutant / 3 × 20 s
- Course arrièreÉducatif / Débutant / 3 × 20 m
- Fractionné 400 mSéance / Intermédiaire / ≈ 50 min
- Endurance de vitesse : 150 mSéance / Avancé / ≈ 50 min
- Circuit pliométriqueSéance / Intermédiaire / ≈ 30 min
- Échauffement dynamique de courseSéance / Débutant / ≈ 15 min
Route & trail
Sorties sur route, chemins et sentiers : tempo, fartlek, sorties longues et côtes. Préviens quelqu’un de ton itinéraire quand tu cours seul en trail.
- Course en descenteÉducatif / Intermédiaire / 4 × 60–100 m en descente
- Marche active en montéeÉducatif / Débutant / 4 × 2 min en montée
- Sortie tempoSéance / Intermédiaire / ≈ 45 min
- FartlekSéance / Débutant / ≈ 40 min
- Sortie longueSéance / Débutant / 60–120 min
- Séance de côtes en trailSéance / Intermédiaire / ≈ 60 min
Tapis de course
Séances de marche et de course sur tapis. Attache la clé de sécurité et change de vitesse en marchant.
- Marche en penteSéance / Débutant / 25–40 min
- Footing facileSéance / Débutant / 30–45 min
- Répétitions en côteSéance / Intermédiaire / ≈ 35 min
- Fractionné au seuilSéance / Intermédiaire / ≈ 45 min
- Fractionné VO₂maxSéance / Avancé / ≈ 40 min
- Sprints courts sur tapisSéance / Avancé / ≈ 30 min
- Travail de cadenceÉducatif / Débutant / 5 × 1 min
- Marche arrière en penteÉducatif / Débutant / 5–10 min
Chambre
Éducatifs silencieux pour une chambre d’hôtel ou une petite pièce chez toi : pas de sauts, tout au plus un mur, une porte et un élastique.
- Montées de genoux marchées sur place (A-march)Éducatif / Débutant / 3 × 20 pas
- Montées de genoux au mur avec maintienÉducatif / Débutant / 3 × 5 par jambe, maintien 3 s
- Mollets debout à une jambeÉducatif / Débutant / 3 × 12–15 par jambe
- Traction de crawl à l’élastiqueÉducatif / Débutant / 3 × 30 s par bras
- Traction de papillon à l’élastiqueÉducatif / Intermédiaire / 3 × 20 s
- Nageur à plat ventreÉducatif / Débutant / 3 × 8 balayages lents
- Mollets en position hydrodynamiqueÉducatif / Débutant / 3 × 10, maintien 3 s
- Battements de jambes sur le dosÉducatif / Débutant / 4 × 30 s
- Séance coureur en chambre d’hôtelSéance / Débutant / ≈ 20 min
- Séance nageur en chambre d’hôtelSéance / Débutant / ≈ 25 min