Educativos e treinos
Na piscina, na pista, na rua
Educativos de técnica e treinos completos feitos no próprio esporte, para complementar seu plano de força.
Piscina
Educativos e séries de natação. Nade com um salva-vidas ou um parceiro e nunca treine apneia sozinho.
- Crawl alcançado (catch-up)Educativo / Iniciante / 6 × 25 m
- Crawl com as mãos fechadasEducativo / Intermediário / 4 × 50 m (25 m com as mãos fechadas, 25 m com as mãos abertas)
- Pernada de ladoEducativo / Iniciante / 6 × 25 m, trocando de lado a cada piscina
- Educativo 6-3-6Educativo / Intermediário / 6 × 50 m
- Ponta dos dedos na águaEducativo / Iniciante / 6 × 25 m
- Palmateio à frenteEducativo / Iniciante / 4 × 25 m
- Pernada verticalEducativo / Intermediário / 6 × 30 s
- Ondulação submersaEducativo / Avançado / 8 × 15 m submerso, volta nadando leve
- Borboleta com um braçoEducativo / Intermediário / 8 × 25 m (direito, esquerdo, alternando)
- Ondulação com os braços ao lado do corpoEducativo / Iniciante / 6 × 15 m
- Costas com um braçoEducativo / Iniciante / 6 × 25 m (direito, esquerdo, alternando)
- Duas pernadas, uma braçadaEducativo / Intermediário / 6 × 25 m
- Pernada de peito de costasEducativo / Iniciante / 4 × 25 m
- Impulsão e deslize em posição hidrodinâmicaEducativo / Iniciante / 8 impulsões, deslizando o mais longe que conseguir
- Treino de técnica de crawlTreino / Iniciante / ≈ 35 min, ≈ 1.200 m
- Base aeróbia: 5 × 200 mTreino / Intermediário / ≈ 45 min, ≈ 1.800 m
- Treino de velocidade: 25 e 50 mTreino / Avançado / ≈ 40 min, ≈ 1.300 m
- Construindo o borboletaTreino / Intermediário / ≈ 40 min, ≈ 1.200 m
- Treino de pernadaTreino / Iniciante / ≈ 35 min, ≈ 1.000 m
Pista
Educativos de corrida e de sprint para pista, campo ou uma rua tranquila. Faça-os descansado, depois do aquecimento.
- Marcha A (A-march)Educativo / Iniciante / 3 × 20 m
- A-skip (skipping alto)Educativo / Iniciante / 3 × 20 m
- B-skipEducativo / Intermediário / 3 × 20 m
- Corrida de pernas estendidasEducativo / Intermediário / 3 × 20 m
- Educativo na paredeEducativo / Iniciante / 3 × 10 trocas
- Saída em quedaEducativo / Iniciante / 6 × 10 m
- Saltos alternados (multissaltos)Educativo / Avançado / 4 × 30 m
- Anfersen (calcanhar ao glúteo)Educativo / Iniciante / 3 × 20 m
- Skipping baixo (ankling)Educativo / Iniciante / 3 × 20 m
- Treino de aceleraçãoTreino / Intermediário / ≈ 40 min
- Treino de velocidade máxima: 20 m lançadosTreino / Avançado / ≈ 45 min
- Rodagem leve com educativos e aceleraçõesTreino / Iniciante / ≈ 40 min
- Tiros em subidaTreino / Intermediário / ≈ 35 min
- Balanço de pernasEducativo / Iniciante / 2 × 12 balanços por perna
- Elevação de joelhos (high knees)Educativo / Iniciante / 3 × 15 m
- Skipping de potência (power skips)Educativo / Intermediário / 3 × 20 m
- Saltos pogoEducativo / Iniciante / 3 × 20 saltos
- Saltos em uma pernaEducativo / Intermediário / 2 × 10 saltos por perna
- Dribbles (passagem do pé)Educativo / Iniciante / 3 × 20 m (tornozelo, meia canela, altura do joelho)
- Perna rápida (fast leg)Educativo / Intermediário / 3 × 20 m por perna
- Educativo de braçosEducativo / Iniciante / 3 × 20 s
- Corrida de costasEducativo / Iniciante / 3 × 20 m
- Tiros de 400 mTreino / Intermediário / ≈ 50 min
- Resistência de velocidade: 150 mTreino / Avançado / ≈ 50 min
- Circuito pliométricoTreino / Intermediário / ≈ 30 min
- Aquecimento dinâmico de corridaTreino / Iniciante / ≈ 15 min
Rua e trilha
Corridas na rua, em caminhos e trilhas: ritmo, fartlek, longões e subidas. Avise alguém do seu percurso quando correr sozinho em trilhas.
- Corrida em descidaEducativo / Intermediário / 4 × 60–100 m em descida
- Caminhada rápida em subida (power hiking)Educativo / Iniciante / 4 × 2 min em subida
- Corrida em ritmo (tempo run)Treino / Intermediário / ≈ 45 min
- FartlekTreino / Iniciante / ≈ 40 min
- LongãoTreino / Iniciante / 60–120 min
- Treino de subidas na trilhaTreino / Intermediário / ≈ 60 min
Esteira
Treinos de caminhada e corrida na esteira. Prenda a chave de segurança e mude a velocidade enquanto caminha.
- Caminhada inclinadaTreino / Iniciante / 25–40 min
- Corrida leveTreino / Iniciante / 30–45 min
- Repetições em subidaTreino / Intermediário / ≈ 35 min
- Intervalado no limiarTreino / Intermediário / ≈ 45 min
- Intervalado de VO₂maxTreino / Avançado / ≈ 40 min
- Tiros curtos na esteiraTreino / Avançado / ≈ 30 min
- Educativo de cadênciaEducativo / Iniciante / 5 × 1 min
- Caminhada de costas inclinadaEducativo / Iniciante / 5–10 min
Quarto
Educativos silenciosos para um quarto de hotel ou um cômodo pequeno em casa: sem saltos, no máximo uma parede, uma porta e um elástico.
- Marcha A paradoEducativo / Iniciante / 3 × 20 passos
- Educativo na parede com pausaEducativo / Iniciante / 3 × 5 por perna, pausa de 3 s
- Elevação de panturrilha unilateralEducativo / Iniciante / 3 × 12–15 por perna
- Braçada com elásticoEducativo / Iniciante / 3 × 30 s por braço
- Braçada de borboleta com elásticoEducativo / Intermediário / 3 × 20 s
- Nadador de bruços no chãoEducativo / Iniciante / 3 × 8 varridas lentas
- Elevação de panturrilha em posição hidrodinâmicaEducativo / Iniciante / 3 × 10, pausa de 3 s
- Pernada alternada de costas no chãoEducativo / Iniciante / 4 × 30 s
- Treino de corredor no quarto de hotelTreino / Iniciante / ≈ 20 min
- Treino de nadador no quarto de hotelTreino / Iniciante / ≈ 25 min