Ασκήσεις τεχνικής & προπονήσεις
Στην πισίνα, στον στίβο, στον δρόμο
Ασκήσεις τεχνικής και ολόκληρες προπονήσεις μέσα στο ίδιο το άθλημα, για να συνοδεύουν το πλάνο δύναμής σου.
Πισίνα
Ασκήσεις τεχνικής και σετ κολύμβησης. Κολύμπα με ναυαγοσώστη ή με παρέα και μην εξασκείς ποτέ μόνος σου το κράτημα της αναπνοής.
- Ελεύθερο catch-upΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 6 × 25 m
- Ελεύθερο με γροθιέςΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 4 × 50 m (25 m γροθιές, 25 m ανοιχτές παλάμες)
- Λάκτισμα στο πλάιΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 6 × 25 m, αλλάζοντας πλευρά σε κάθε μήκος
- Άσκηση 6-3-6Άσκηση τεχνικής / Μέσος / 6 × 50 m
- Σύρσιμο δακτύλωνΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 6 × 25 m
- Sculling μπροστάΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 4 × 25 m
- Κάθετο λάκτισμαΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 6 × 30 s
- Υποβρύχιο λάκτισμα δελφινιούΆσκηση τεχνικής / Προχωρημένος / 8 × 15 m υποβρύχια, επιστροφή με χαλαρό κολύμπι
- Πεταλούδα με ένα χέριΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 8 × 25 m (δεξί, αριστερό, εναλλάξ)
- Κυματισμός σώματοςΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 6 × 15 m
- Ύπτιο με ένα χέριΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 6 × 25 m (δεξί, αριστερό, εναλλάξ)
- Δύο λακτίσματα, μία χεριάΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 6 × 25 m
- Λάκτισμα προσθίου ανάσκελαΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 4 × 25 m
- Ώθηση και ολίσθησηΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 8 ωθήσεις, ολίσθηση όσο πιο μακριά μπορείς
- Προπόνηση τεχνικής ελεύθερουΠροπόνηση / Αρχάριος / ≈ 35 min, ≈ 1.200 m
- Αερόβια βάση: 5 × 200 mΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 45 min, ≈ 1.800 m
- Προπόνηση ταχύτητας: 25άρια και 50άριαΠροπόνηση / Προχωρημένος / ≈ 40 min, ≈ 1.300 m
- Χτίζοντας την πεταλούδαΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 40 min, ≈ 1.200 m
- Προπόνηση ποδιώνΠροπόνηση / Αρχάριος / ≈ 35 min, ≈ 1.000 m
Στίβος
Ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος και σπριντ για στίβο, γήπεδο ή ήσυχο δρόμο. Κάν' τες ξεκούραστος, μετά από ζέσταμα.
- A-marchΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 m
- A-skipΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 m
- B-skipΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 3 × 20 m
- Τρέξιμο με τεντωμένα πόδιαΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 3 × 20 m
- Άσκηση στον τοίχοΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 10 αλλαγές
- Εκκίνηση με πτώσηΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 6 × 10 m
- ΠολυάλματαΆσκηση τεχνικής / Προχωρημένος / 4 × 30 m
- Φτέρνες στους γλουτούςΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 m
- Ankling (δουλειά ποδοκνημικής)Άσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 m
- Προπόνηση επιτάχυνσηςΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 40 min
- Προπόνηση μέγιστης ταχύτητας: 20 m με φόραΠροπόνηση / Προχωρημένος / ≈ 45 min
- Χαλαρό τρέξιμο με ασκήσεις τεχνικής και επιταχύνσειςΠροπόνηση / Αρχάριος / ≈ 40 min
- Σπριντ σε ανηφόραΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 35 min
- Αιωρήσεις ποδιώνΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 2 × 12 αιωρήσεις ανά πόδι
- Ψηλά γόναταΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 15 m
- Αναπηδήσεις ισχύοςΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 3 × 20 m
- Αναπηδήσεις pogoΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 άλματα
- Κουτσά άλματαΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 2 × 10 άλματα ανά πόδι
- Dribbles (κυκλικά βήματα)Άσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 m (ύψος αστραγάλου, μέσης κνήμης, γονάτου)
- Γρήγορο πόδιΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 3 × 20 m ανά πόδι
- Άσκηση κίνησης χεριώνΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 s
- Τρέξιμο προς τα πίσωΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 m
- Επαναλήψεις 400 mΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 50 min
- Αντοχή ταχύτητας: 150άριαΠροπόνηση / Προχωρημένος / ≈ 50 min
- Κύκλωμα πλειομετρικώνΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 30 min
- Δυναμικό ζέσταμα τρεξίματοςΠροπόνηση / Αρχάριος / ≈ 15 min
Δρόμος & μονοπάτι
Τρέξιμο σε δρόμους, διαδρομές και ορεινά μονοπάτια: τέμπο, φάρτλεκ, μεγάλες αποστάσεις και ανηφόρες. Όταν τρέχεις μόνος σε μονοπάτι, πες σε κάποιον τη διαδρομή σου.
- Τρέξιμο σε κατηφόραΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 4 × 60–100 m σε κατηφόρα
- Δυναμική πορεία σε ανηφόραΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 4 × 2 min σε ανηφόρα
- Τρέξιμο τέμποΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 45 min
- ΦάρτλεκΠροπόνηση / Αρχάριος / ≈ 40 min
- Μεγάλη απόστασηΠροπόνηση / Αρχάριος / 60–120 min
- Προπόνηση ανηφόρας σε μονοπάτιΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 60 min
Διάδρομος
Προπονήσεις περπατήματος και τρεξίματος στον διάδρομο. Κούμπωσε το κλειδί ασφαλείας και άλλαζε ταχύτητα ενώ περπατάς.
- Περπάτημα σε κλίσηΠροπόνηση / Αρχάριος / 25–40 min
- Χαλαρό τρέξιμοΠροπόνηση / Αρχάριος / 30–45 min
- Επαναλήψεις σε ανηφόραΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 35 min
- Διαστήματα κατωφλίουΠροπόνηση / Μέσος / ≈ 45 min
- Διαστήματα VO₂maxΠροπόνηση / Προχωρημένος / ≈ 40 min
- Σύντομα σπριντ στον διάδρομοΠροπόνηση / Προχωρημένος / ≈ 30 min
- Άσκηση συχνότητας βημάτωνΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 5 × 1 min
- Περπάτημα προς τα πίσω σε κλίσηΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 5–10 min
Δωμάτιο
Αθόρυβες ασκήσεις για δωμάτιο ξενοδοχείου ή ένα μικρό δωμάτιο στο σπίτι: χωρίς άλματα, το πολύ ένας τοίχος, μια πόρτα και ένα λάστιχο αντίστασης.
- A-march επί τόπουΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 20 βήματα
- Άσκηση στον τοίχο με κράτημαΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 5 ανά πόδι, κράτημα 3 s
- Μονοποδική άρση γάμπαςΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 12–15 ανά πόδι
- Χεριά κολύμβησης με λάστιχοΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 30 s ανά χέρι
- Χεριά πεταλούδας με λάστιχοΆσκηση τεχνικής / Μέσος / 3 × 20 s
- Κολυμβητής μπρούμυταΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 8 αργά τόξα
- Άρση γάμπας σε υδροδυναμική θέσηΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 3 × 10, κράτημα 3 s
- Εναλλασσόμενο λάκτισμα ανάσκελαΆσκηση τεχνικής / Αρχάριος / 4 × 30 s
- Προπόνηση δρομέα στο δωμάτιο ξενοδοχείουΠροπόνηση / Αρχάριος / ≈ 20 min
- Προπόνηση κολυμβητή στο δωμάτιο ξενοδοχείουΠροπόνηση / Αρχάριος / ≈ 25 min