Βιβλιοθήκη ασκήσεων
Βιβλιοθήκη ασκήσεων
Όλες οι ασκήσεις με οδηγίες βήμα βήμα, τους μύες που γυμνάζουν και τα αθλήματα που βοηθούν, ταξινομημένες ανά κύριο μυ.
Αυχένας
6 ασκήσεις
Άνω τραπεζοειδείς
13 ασκήσεις
- Ανασηκώσεις ώμων με λαβή αρπαγής
- Ανασηκώσεις ώμων πίσω από την πλάτη στο Smith
- Όρθια κωπηλατική με λάστιχα
- Ωμοπλατιαίες έλξεις
- Shrug clean
- Shrugs με αλτήρες
- Shrugs με μπάρα
- Shrugs με μπάρα πίσω από την πλάτη
- Shrugs σε μηχανή Smith
- Shrugs σε μηχάνημα μοχλού
- Shrugs στην τροχαλία
- Shrugs στο μηχάνημα γάμπας
- Sumo high pull με kettlebell
Άνω πλάτη
26 ασκήσεις
- Ανάποδη κωπηλατική (inverted row)
- Έλξεις σε μονόζυγο με μεικτή λαβή
- Έλξη με υπτιασμό με ένα χέρι
- Εναλλασσόμενη κωπηλατική με kettlebell
- Εναλλασσόμενη renegade row
- Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία με ένα χέρι
- Κωπηλατική από ψηλά σε μηχάνημα μοχλού
- Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Κωπηλατική με δύο kettlebell
- Κωπηλατική με ένα χέρι σε landmine
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα πάνω σε πάγκο
- Κωπηλατική με μπάρα και ανοιχτή λαβή για οπίσθιους δελτοειδείς
- Κωπηλατική με το βάρος του σώματος στο μονόζυγο
- Κωπηλατική με kettlebell με ένα χέρι
- Κωπηλατική μπρούμυτα με κυρτή μπάρα
- Κωπηλατική σε κάμψη με μπάρα και ανάστροφη λαβή
- Κωπηλατική σε κάμψη στο Smith
- Κωπηλατική T-bar με λαβή
- Κωπηλατική T-bar μπρούμυτα
- Σκυφτή κωπηλατική με δύο αλτήρες
- Σκυφτή κωπηλατική με δύο αλτήρες και παλάμες προς τα μέσα
- Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
- Σκυφτή κωπηλατική με τα δύο χέρια σε μπάρα (landmine)
- Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι σε μπάρα (landmine)
- Τραβήγματα σε επικλινή πάγκο
- Shrugs μέσης πλάτης
Πλατιαίοι
45 ασκήσεις
- Γονατιστή κωπηλατική με το ένα χέρι στην ψηλή τροχαλία
- Γονατιστή κωπηλατική στην ψηλή τροχαλία
- Έλξεις
- Έλξεις με βάρος
- Έλξεις με κλίση δεξιά-αριστερά
- Έλξεις με τεντωμένα χέρια με σχοινί
- Έλξεις με V-bar
- Έλξεις πίσω από τον αυχένα με φαρδιά λαβή
- Έλξεις σε μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
- Έλξεις σε μονόζυγο με βοήθεια λάστιχου
- Έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή ουδέτερη λαβή
- Έλξεις σε μονόζυγο με ύπτια λαβή
- Έλξεις στην τροχαλία με υπτιασμένη λαβή
- Έλξεις στην τροχαλία με φαρδιά λαβή
- Έλξεις στην τροχαλία με V-bar
- Έλξεις στην τροχαλία πίσω από τον αυχένα με φαρδιά λαβή
- Έλξεις τροχαλίας για πλατιαίους με ένα χέρι
- Έλξεις τροχαλίας με λαβή V
- Έλξεις τροχαλίας με πλήρες εύρος κίνησης
- Έλξεις τροχαλίας με τεντωμένα χέρια
- Έλξεις τροχαλίας με ύπτια λαβή
- Έλξεις τροχαλίας μπροστά με κλειστή λαβή
- Έλξεις τροχαλίας πίσω από τον αυχένα
- Έλξεις τροχαλίας σε επικλινή πάγκο
- Έλξεις Gironda στο στέρνο
- Έλξεις Gironda στο στέρνο
- Έλξεις Rocky
- Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
- Κωπηλατική με αλτήρα με το ένα χέρι
- Κωπηλατική με μπάρα και ύπτια λαβή
- Κωπηλατική στην τροχαλία από υπερυψωμένη θέση
- Κωπηλατική iso σε μηχάνημα μοχλού
- Κωπηλατική shotgun με τροχαλία
- Κωπηλατική T-bar
- Ξαπλωτές μπροστινές άρσεις και pullover με μπάρα
- Πιάσιμο και ρίψη πάνω από το κεφάλι
- Χτύπημα μπάλας από πάνω
- Muscle up
- Muscle-up με kipping
- Pullover με αλτήρα και λυγισμένα χέρια
- Pullover με αλτήρα και τεντωμένα χέρια
- Pullover με αλτήρα σε μπάλα γυμναστικής
- Pullover με μπάρα και ανοιχτή λαβή
- Pullover με μπάρα και λυγισμένα χέρια
- Pullover στην τροχαλία με τεντωμένα χέρια σε επικλινή πάγκο
Οσφύς
14 ασκήσεις
- Άρσεις θανάτου από ανύψωση (deficit)
- Άρσεις θανάτου με ανάστροφα λάστιχα
- Άρσεις θανάτου με λάστιχα
- Άρσεις θανάτου με μπάρα
- Εκτάσεις πλάτης σε μπάλα γυμναστικής από γονατιστή θέση
- Καθιστά good mornings
- Υπερεκτάσεις (εκτάσεις πλάτης)
- Υπερεκτάσεις πλάτης
- Υπερεκτάσεις σε μπάλα με βάρος
- Υπερεκτάσεις χωρίς πάγκο υπερεκτάσεων
- Good morning με μπάρα με τεντωμένα πόδια
- Rack pull με λάστιχα
- Rack pulls
- Superman
Πρόσθιοι δελτοειδείς
76 ασκήσεις
- Ανυψώσεις με τεντωμένα χέρια σε κεκλιμένο πάγκο
- Άρσεις με αλτήρες
- Άρσεις ώμων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Άρσεις ώμων με μπάρα σε επικλινή πάγκο
- Άρσεις ώμων σε κεκλιμένο πάγκο στο Smith
- Διαγώνιες άρσεις από χαμηλή τροχαλία με το ένα χέρι
- Εμπρόσθια άρση με έναν αλτήρα
- Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
- Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Εμπρόσθιες άρσεις με δίσκο
- Εμπρόσθιες άρσεις με δύο αλτήρες
- Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία
- Εναλλασσόμενες άρσεις δελτοειδών
- Εναλλασσόμενες μπροστινές άρσεις με αλτήρες
- Εναλλασσόμενες πιέσεις «τραμπάλα» με kettlebell
- Εναλλασσόμενες πιέσεις με kettlebell
- Εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων με πλάγια κλίση (see-saw press)
- Εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων στην τροχαλία
- Επιστροφή πάσας από στάση εκκίνησης
- Ζετέ (clean and jerk)
- Ισορροπία jerk
- Καθιστές πιέσεις με μπάρα πίσω από τον αυχένα
- Καθιστές πιέσεις με kettlebell
- Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Καθιστές πιέσεις ώμων στην τροχαλία
- Καθιστές στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα
- Κάμψεις σε κατακόρυφο
- Κύκλοι με μπάλα στον τοίχο
- Μερικές άρσεις δύναμης
- Μπροστινές άρσεις με μπάρα
- Όρθιες ανυψώσεις δελτοειδών στη χαμηλή τροχαλία
- Όρθιες εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες και τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι
- Όρθιες εμπρόσθιες ανυψώσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι
- Όρθιες εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρα με ένα χέρι και ουδέτερη λαβή
- Όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρες και ουδέτερη λαβή
- Όρθιες πιέσεις ώμων με μπάρα πίσω από τον αυχένα
- Όρθιες πιέσεις Bradford
- Όρθιες στρατιωτικές πιέσεις
- Πειρατικά καράβια με kettlebell
- Πιέσεις ώμων με αλτήρα με το ένα χέρι
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με λάστιχα
- Πιέσεις ώμων με μπάρα
- Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι στο Smith
- Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
- Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
- Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα μοχλού
- Πιέσεις ώμων στην τροχαλία
- Πιέσεις anti-gravity
- Πιέσεις Arnold
- Πιέσεις Arnold με αλτήρες
- Πιέσεις Arnold με kettlebell
- Πιέσεις Bradford/Rocky
- Στρατιωτικές πιέσεις με δύο kettlebell
- Στρατιωτικές πιέσεις με kettlebell με ένα χέρι προς τα πλάγια
- Τιμόνι με δίσκο
- Τουρκικό σήκωμα με kettlebell (με κάθισμα)
- Τουρκικό σήκωμα με kettlebell (με προβολή)
- Clean και πίεση
- Clean and jerk με kettlebell με ένα χέρι
- Jerk με δύο kettlebell
- Jerk με δύο kettlebell
- Jerk με kettlebell με ένα χέρι
- Landmine linear jammer
- Linear jammer με ένα χέρι
- Para press με kettlebell με ένα χέρι
- Push press
- Push press με δύο kettlebell
- Push press με kettlebell με ένα χέρι
- Push press πίσω από τον αυχένα
- Scaption με αλτήρες
- Split jerk με kettlebell με ένα χέρι
- Thruster με kettlebell
Πλάγιοι δελτοειδείς
17 ασκήσεις
- Καθιστές πλάγιες άρσεις στην τροχαλία
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρα με το ένα χέρι
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
- Όρθια κωπηλατική με ένα χέρι στο Smith
- Όρθια κωπηλατική με λάστιχο
- Όρθια κωπηλατική με μπάρα
- Όρθια κωπηλατική σε μηχανή Smith
- Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία
- Πλάγιες άρσεις
- Πλάγιες άρσεις καθιστός
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
- Πλάγιες άρσεις με ένα χέρι
- Πλάγιες άρσεις με ένα χέρι μπρούμυτα
- Πλάγιες άρσεις με ένα χέρι σε επικλινή πάγκο
- Πλάγιες άρσεις με λάστιχα
- Πλάγιες άρσεις με μετάβαση σε εμπρόσθιες άρσεις
- Iron cross με αλτήρες
Οπίσθιοι δελτοειδείς
29 ασκήσεις
- Ανάποδα ανοίγματα με λάστιχο
- Ανάποδα ανοίγματα με λάστιχο
- Ανάστροφα ανοίγματα
- Ανάστροφα ανοίγματα σε μηχάνημα
- Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία
- Αρασέ με δύο kettlebell
- Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών από πρηνή θέση
- Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με στήριξη στήθους
- Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με το ένα χέρι από πρηνή θέση
- Άρσεις οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία σε σκυφτή θέση
- Καθιστές ανυψώσεις για οπίσθιους δελτοειδείς σε κάμψη
- Καθιστές άρσεις οπίσθιων δελτοειδών στην τροχαλία
- Κωπηλατική για οπίσθιους δελτοειδείς σε μηχανή Smith
- Κωπηλατική με μπάρα για οπίσθιους δελτοειδείς
- Κωπηλατική στη χαμηλή τροχαλία προς τον λαιμό
- Κωπηλατική στην τροχαλία με σχοινί για οπίσθιους δελτοειδείς
- Μεταφορά μπάρας στη θέση rack
- Οπίσθιες άρσεις με αλτήρα με το ένα χέρι, ξαπλωμένος
- Οπίσθιες άρσεις με αλτήρες, ξαπλωμένος
- Όρθια ρίψη πάνω από το κεφάλι με δύο χέρια
- Ρίψη medicine ball προς τα πίσω
- Ρίψη medicine ball προς τα πίσω (scoop throw)
- Σκυφτές άρσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες και το κεφάλι σε πάγκο
- Σκυφτές πλάγιες άρσεις σε χαμηλή τροχαλία
- Band pull apart
- Clean με δύο kettlebell
- Face pull στην τροχαλία
- Snatch με kettlebell με ένα χέρι
- Split snatch με kettlebell με ένα χέρι
Στροφικό πέταλο
9 ασκήσεις
Στήθος
84 ασκήσεις
- Ανοίγματα με αλτήρα με το ένα χέρι σε επίπεδο πάγκο
- Ανοίγματα με αλτήρες
- Ανοίγματα με αλτήρες σε αρνητική κλίση
- Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με στροφή
- Ανοίγματα με το βάρος του σώματος
- Ανοίγματα στην τροχαλία σε επικλινή πάγκο
- Ανοίγματα στην τροχαλία σε επίπεδο πάγκο
- Ασύμμετρες κάμψεις (το ένα χέρι σε μπάλα)
- Βυθίσεις στήθους
- Εκρηκτικές επικλινείς κάμψεις βάθους
- Εμπρόσθια άρση και pullover
- Εναλλασσόμενες πιέσεις στο πάτωμα
- Επικλινείς κάμψεις
- Επικλινείς κάμψεις με ανάποδη λαβή
- Επικλινείς κάμψεις με φαρδιά λαβή
- Επικλινείς πιέσεις στήθους σε μηχάνημα μοχλού
- Ισομετρικά σφιξίματα στήθους
- Ισομετρικοί υαλοκαθαριστήρες
- Καθιστές πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
- Κάμψεις «ρολόι»
- Κάμψεις (κλειστή και ανοιχτή θέση χεριών)
- Κάμψεις (push-up)
- Κάμψεις με ανοιχτά χέρια
- Κάμψεις με ανυψωμένα πόδια
- Κάμψεις με ένα χέρι
- Κάμψεις με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής
- Κάμψεις με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής
- Κάμψεις σε BOSU
- Κάμψη με πλάγια σανίδα
- Κατωφερείς κάμψεις
- Κατωφερείς πιέσεις στήθους σε μηχάνημα μοχλού
- Μηχάνημα butterfly
- Όρθιο crossover στήθους με λάστιχο
- Πιέσεις από το έδαφος με kettlebell με ένα χέρι
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με ουδέτερη λαβή
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με παλάμες προς τα μέσα
- Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με σφυροειδή λαβή
- Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
- Πιέσεις πάγκου με αλτήρα με ένα χέρι
- Πιέσεις πάγκου με αλτήρα με το ένα χέρι
- Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
- Πιέσεις πάγκου με αλτήρες και ουδέτερη λαβή
- Πιέσεις πάγκου με αλτήρες σε αρνητική κλίση
- Πιέσεις πάγκου με λάστιχα
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα και ανοιχτή λαβή
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα και ανοιχτή λαβή σε αρνητική κλίση
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα σε αρνητική κλίση
- Πιέσεις πάγκου σε μηχανή Smith
- Πιέσεις πάγκου στον λαιμό (neck press)
- Πιέσεις πάγκου guillotine με μπάρα
- Πιέσεις προς τον λαιμό με μπάρα σε αρνητική κλίση
- Πιέσεις σε αρνητικό πάγκο στο Smith
- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με ύπτια λαβή
- Πιέσεις σε επικλινή πάγκο σε μηχανή Smith
- Πιέσεις σε κατωφερή πάγκο σε μηχανή Smith
- Πιέσεις στήθους με λάστιχο σε επικλινή πάγκο
- Πιέσεις στήθους σε επικλινές μηχάνημα
- Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
- Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα αρνητικής κλίσης
- Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα μοχλού
- Πιέσεις στήθους στην τροχαλία
- Πιέσεις στήθους στην τροχαλία σε επικλινή θέση
- Πιέσεις στο πάτωμα με μπάρα με το ένα χέρι
- Πιέσεις στο πάτωμα με πόδι σταυρωτά
- Πιέσεις στο πάτωμα με kettlebell με το ένα χέρι, με αυξημένο εύρος
- Πλειομετρικές κάμψεις
- Πλειομετρικές κάμψεις με kettlebell
- Χιαστί ανοίγματα με λάστιχα
- Χιαστί στη χαμηλή τροχαλία
- Χιαστί τροχαλίας με ένα χέρι
- Ώθηση από το στήθος (μία επανάληψη)
- Ώθηση από το στήθος (πολλαπλές επαναλήψεις)
- Ώθηση από το στήθος από στάση τριών σημείων
- Ώθηση από το στήθος με σπριντ
- Around the world
- Butterfly
- Chest pass με medicine ball
- Crossover στην τροχαλία
- Iron cross στην τροχαλία
- Pullover με μπάρα σε πάγκο αρνητικής κλίσης με φαρδιά λαβή
- Svend press
Δικέφαλοι
79 ασκήσεις
- Ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
- Ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο Scott με μπάρα
- Ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
- Διαγώνιες σφυροειδείς κάμψεις
- Εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Εναλλασσόμενες κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Εναλλασσόμενες κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Εναλλασσόμενες κάμψεις με λάστιχο
- Εναλλασσόμενες σφυροειδείς κάμψεις
- Εναλλασσόμενες σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες
- Καθιστές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Καθιστές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Καθιστές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες προς τα έξω
- Καθιστές κάμψεις με αλτήρες σε μπάλα γυμναστικής
- Καθιστές κάμψεις συγκέντρωσης με μπάρα
- Καθιστές κάμψεις συγκέντρωσης με μπάρα και κλειστή λαβή
- Καθιστές σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε πάγκο Scott
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε πρηνή θέση σε επικλινή πάγκο
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε στάση πελαργού
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε V-sit πάνω σε BOSU
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και ανοιχτή λαβή
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα μπρούμυτα σε ψηλό πάγκο
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε πάγκο Scott
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε πρηνή θέση σε επικλινή πάγκο
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα σε πρηνή θέση σε ψηλό πάγκο
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα EZ
- Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός σε ψηλή τροχαλία με κλειστή λαβή
- Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα
- Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα
- Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα Scott
- Κάμψεις δικεφάλων Scott με αλτήρες και τα δύο χέρια
- Κάμψεις δικεφάλων spider
- Κάμψεις εσωτερικού δικεφάλου σε επικλινή πάγκο
- Κάμψεις και εκτάσεις πάνω από το κεφάλι γονατιστός σε μπάλα γυμναστικής
- Κάμψεις με αλτήρα με το ένα χέρι σε πάγκο Scott
- Κάμψεις με αλτήρες με το πίσω πόδι σε μπάλα γυμναστικής
- Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο με έμφαση στους καμπτήρες
- Κάμψεις με μπάρα με το ένα χέρι
- Κάμψεις με μπάρα ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο
- Κάμψεις με μπάρα EZ και κλειστή λαβή
- Κάμψεις με μπάρα EZ, κλειστή λαβή και λάστιχο
- Κάμψεις με medicine ball σε μπάλα γυμναστικής
- Κάμψεις στην τροχαλία με το ένα χέρι
- Κάμψεις στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι
- Κάμψεις στην τροχαλία σε πάγκο Scott
- Κάμψεις στην ψηλή τροχαλία
- Κάμψεις συγκέντρωσης
- Κάμψεις συγκέντρωσης με αλτήρα
- Κάμψεις συγκέντρωσης σε μπάλα γυμναστικής
- Κάμψεις drag
- Κάμψεις preacher
- Κάμψεις preacher με αλτήρα με ένα χέρι
- Κάμψεις Zottman
- Κάμψεις Zottman σε πάγκο Scott
- Ξαπλωτές κάμψεις σε ψηλή τροχαλία
- Ξαπλωτές κάμψεις στην τροχαλία
- Όρθιες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα με ένα χέρι σε κεκλιμένο πάγκο
- Όρθιες κάμψεις δικεφάλων προς τα έξω
- Όρθιες κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
- Όρθιες κάμψεις με το ένα χέρι πάνω από επικλινή πάγκο
- Όρθιες κάμψεις με το ένα χέρι σε πάγκο Scott
- Όρθιες κάμψεις στην τροχαλία
- Σφυροειδείς κάμψεις
- Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες
- Σφυροειδείς κάμψεις με αλτήρες σε πάγκο Scott
- Σφυροειδείς κάμψεις σε επικλινή πάγκο
- Σφυροειδείς κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί
- Σφυροειδείς κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί
- Σφυροειδείς κάμψεις χιαστί
- Ύπτιες κάμψεις με αλτήρες σε πάγκο
- Drag curl με μπάρα
- Spider curl με μπάρα
Τρικέφαλοι
95 ασκήσεις
- Βυθίσεις για τρικεφάλους
- Βυθίσεις σε δίζυγο
- Βυθίσεις σε κρίκους
- Βυθίσεις σε μηχάνημα
- Βυθίσεις σε πάγκο
- Βυθίσεις σε πάγκο με βάρος
- Γονατιστές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με ένα χέρι σε κάμψη κορμού
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με πρηνισμένη λαβή με ένα χέρι
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με υπτιασμένη λαβή με ένα χέρι
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα σε κάμψη (kickback)
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες και πρηνή λαβή
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες με δύο χέρια σε κάμψη κορμού
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε κατωφερή πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε επικλινή πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα EZ σε αρνητική κλίση
- Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα EZ σε κατωφερή πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός με αλτήρες
- Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός με μπάρα και κλειστή λαβή πίσω από το κεφάλι
- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με λάστιχο ταχύτητας
- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με πετσέτα και συνασκούμενο
- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί
- Εκτάσεις τρικεφάλων σε μηχάνημα
- Εκτάσεις τρικεφάλων στη χαμηλή τροχαλία
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία γονατιστός σε πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάστροφη λαβή
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί πάνω από το κεφάλι
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με το ένα χέρι
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με το ένα χέρι από γονατιστή θέση
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι σε επικλινή πάγκο
- Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία σε επικλινή πάγκο
- Επικλινείς κάμψεις με κλειστή λαβή
- Καθιστές βυθίσεις σε μηχάνημα
- Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
- Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι
- Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με αλτήρα, με ένα χέρι
- Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με αλτήρες, με δύο χέρια
- Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων σε μηχάνημα
- Καθιστό kickback τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι
- Κάμψεις με κλειστά χέρια για τρικεφάλους
- Κάμψεις με κλειστή λαβή
- Κάμψεις με κλειστή λαβή πάνω σε αλτήρα
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι και ύπτια λαβή
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες διαγώνια από το πρόσωπο
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με έναν αλτήρα
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα και ύπτια λαβή
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα πίσω από το κεφάλι
- Ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
- Ξαπλωτές πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή προς το πιγούνι
- Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
- Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι
- Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι
- Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι στη χαμηλή τροχαλία
- Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα πάνω από το κεφάλι
- Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων με πετσέτα
- Πιέσεις από πείρους
- Πιέσεις από το πάτωμα με ένα χέρι
- Πιέσεις με αλτήρα και κλειστή λαβή
- Πιέσεις με κλειστή λαβή και skull crusher σε κατωφερή πάγκο
- Πιέσεις με κλειστή λαβή σε αρνητική κλίση με skull crusher
- Πιέσεις με μπάρα EZ και κλειστή λαβή
- Πιέσεις πάγκου για τρικέφαλους με ανάστροφη λαβή
- Πιέσεις πάγκου με ανάστροφα λάστιχα
- Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
- Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή σε μηχανή Smith
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα και κλειστή λαβή
- Πιέσεις πάγκου powerlifting
- Πιέσεις στο πάτωμα με αλτήρες
- Πιέσεις στο πάτωμα με μπάρα
- Πιέσεις τρικεφάλων καθιστός
- Πιέσεις τρικεφάλων με το σώμα
- Πιέσεις τρικεφάλων ξαπλωτός (skull crusher)
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με λαβή V
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με το ένα χέρι και ύπτια λαβή
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με V-bar
- Ρίψη στήθους σε ύπτια θέση
- Board press
- Body-up
- JM press
- Kickback τρικεφάλων με αλτήρα
- Skull crusher με λάστιχο
- Skull crusher με μπάρα EZ
- Tate press
- Tate press με αλτήρες
Πήχεις
24 ασκήσεις
- Ανάποδες κάμψεις με αλτήρες
- Ανάποδες κάμψεις με δίσκο
- Βάδισμα αγρότη
- Καθιστές κάμψεις καρπού με αλτήρα, με ένα χέρι και παλάμη προς τα κάτω
- Καθιστές κάμψεις καρπού με αλτήρα, με ένα χέρι και παλάμη προς τα πάνω
- Καθιστές κάμψεις καρπών με αλτήρες και παλάμες προς τα κάτω
- Καθιστές κάμψεις καρπών με αλτήρες και παλάμες προς τα πάνω
- Κάμψεις δαχτύλων
- Κάμψεις καρπών με αλτήρες με παλάμες προς τα κάτω πάνω σε πάγκο
- Κάμψεις καρπών με αλτήρες με παλάμες προς τα πάνω πάνω σε πάγκο
- Κάμψεις καρπών με μπάρα καθιστός, παλάμες προς τα κάτω
- Κάμψεις καρπών με μπάρα καθιστός, παλάμες προς τα πάνω
- Κάμψεις καρπών με μπάρα με παλάμες προς τα πάνω πάνω σε πάγκο
- Κάμψεις καρπών με παλάμες προς τα κάτω πάνω σε πάγκο
- Κάμψεις καρπών με χαμηλή τροχαλία καθιστός, με δύο χέρια, παλάμες προς τα πάνω
- Κάμψεις καρπών στην τροχαλία
- Κύλινδρος καρπών (wrist roller)
- Όρθιες κάμψεις καρπών με μπάρα πίσω από την πλάτη
- Όρθιο σφίξιμο ολυμπιακών δίσκων
- Περιστροφές καρπών με ίσια μπάρα
- Πρηνισμός με αλτήρα, ξαπλωμένος
- Τσίμπημα δίσκων
- Υπτιασμός με αλτήρα, ξαπλωμένος
- Bottoms-up clean από θέση hang
Κοιλιακοί
70 ασκήσεις
- Αγκώνας στο γόνατο
- Ανακάμψεις κορμού (sit-up)
- Ανάποδα ροκανίσματα σε κατωφερή πάγκο
- Ανάποδα ροκανίσματα στην τροχαλία
- Ανασηκώσεις κορμού με λάστιχα
- Ανασήκωση κορμού με πίεση
- Ανάστροφοι κοιλιακοί
- Ανεμόμυλος με δύο kettlebell
- Ανεμόμυλος με kettlebell
- Ανυψώσεις λεκάνης στο Smith
- Άρσεις γονάτων/ισχίου σε παράλληλους ζυγούς
- Άρσεις λεκάνης με λυγισμένα γόνατα
- Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση
- Άρσεις ποδιών κρεμασμένος
- Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος σε επίπεδο πάγκο
- Έλξεις-ροκανίσματα «γορίλας»
- Εναλλασσόμενα αγγίγματα φτέρνας
- Εναλλασσόμενες ανυψώσεις γονάτων σε κρέμαση (wind sprints)
- Ενεργοποίηση εν τω βάθει κοιλιακών σε τετραποδική στάση
- Καθιστά μαζέματα ποδιών
- Καθιστά ροκανίσματα στην τροχαλία
- Καθιστό μάζεμα ποδιών σε επίπεδο πάγκο
- Κοιλιακοί «βατραχάκι»
- Κοιλιακοί «σουγιάς»
- Κοιλιακοί (crunches) με βάρος
- Κοιλιακοί με μαζεμένα πόδια (tuck crunch)
- Κοιλιακοί με σχοινί στην τροχαλία
- Κοιλιακοί Janda
- Κουκούλια
- Μαζέματα γονάτων σε μπάλα γυμναστικής
- Μαζέματα ποδιών
- Μαζέματα ποδιών σε επίπεδο πάγκο
- Μηχάνημα κοιλιακών
- Όρθιες ανυψώσεις στην τροχαλία
- Οχτάρια με kettlebell
- Πάσα kettlebell ανάμεσα στα πόδια
- Ποδήλατο στον αέρα
- Προχωρημένος ανεμόμυλος με kettlebell
- Ρίψη πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι σε ύπτια θέση
- Ρόδα κοιλιακών
- Ροκανίσματα
- Ροκανίσματα με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής
- Ροκανίσματα με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής
- Ροκανίσματα με τα πόδια σε πάγκο
- Ροκανίσματα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι
- Ροκανίσματα σε αρνητική κλίση
- Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής
- Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής
- Ροκανίσματα στην τροχαλία
- Σανίδα
- Σανίδα σε BOSU με mountain climbers
- Σύρσιμο αράχνης
- Ύπτια ρίψη πάνω από το κεφάλι με δύο χέρια
- Bent press
- Bottoms up
- Butt-ups
- Dead bug (νεκρό έντομο)
- Judo flip στην τροχαλία
- Knee tuck σε μπάλα γυμναστικής
- Landmine 180
- Pallof press
- Pallof press με περιστροφή
- Pike κρεμασμένος
- Rollout κοιλιακών με μπάρα
- Rollout κοιλιακών με μπάρα από γονατιστή θέση
- Rollout κοιλιακών με μπάρα από τα γόνατα
- Rollout με μπάρα από πάγκο
- Sit-up 3/4
- Slam με medicine ball με ένα χέρι
- Spell caster
Πλάγιοι κοιλιακοί
20 ασκήσεις
- Γονατιστά ροκανίσματα στην τροχαλία με εναλλασσόμενες στροφές
- Διαγώνια ροκανίσματα
- Καθιστές περιστροφές κορμού με μπάρα
- Όρθιο wood chop στην τροχαλία
- Περιστροφές κορμού με δίσκο
- Πλάγια γέφυρα
- Πλάγια ροκανίσματα
- Πλάγια ροκανίσματα σε αρνητική κλίση
- Πλάγια ροκανίσματα στο πάτωμα
- Πλάγια σανίδα
- Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα
- Πλάγιες κάμψεις κορμού με ένα χέρι σε ψηλή τροχαλία
- Πλάγιες κάμψεις κορμού με μπάρα
- Πλάγιες κάμψεις κορμού σε μπάλα με βάρος
- Πλάγιες κάμψεις με βάρος σε μπάλα γυμναστικής
- Πλάγιοι σουγιάδες
- Πλήρης περιστροφή με medicine ball
- Ροκανίσματα στην τροχαλία σε BOSU με πλάγιες κάμψεις
- Ρωσικές περιστροφές
- Ρωσικές στροφές στην τροχαλία
Γλουτιαίοι
23 ασκήσεις
- Άλμα από γονατιστή θέση σε κάθισμα
- Ανεβάσματα σε πάγκο με ανύψωση γονάτου
- Άρσεις λεκάνης (γέφυρα)
- Άρσεις λεκάνης με λάστιχο
- Γέφυρα γλουτών
- Γέφυρα γλουτών με μπάρα
- Γέφυρα γοφών σε μπάλα γυμναστικής
- Γονατιστό κάθισμα
- Έκταση ισχίου με λάστιχα
- Ισορροπία μπρούμυτα σε μπάλα
- Κλοτσιές ψαλιδάκι σε πάγκο
- Λάκτισμα προς τα πίσω με τροχαλία με ένα πόδι
- Μονοποδική γέφυρα γλουτών
- Όρθια κάμψη ποδιού
- Όρθιο kickback γλουτών
- Πρηνή ψαλιδάκια (flutter kicks)
- Προσεγγίσεις στο ένα πόδι σε BOSU
- Hip thrust με μπάρα
- Kickback γλουτών στην τροχαλία
- Power clean
- Pull through με τροχαλία
- Snatch με μπάρα με το ένα χέρι
- Y-balance (προσεγγίσεις)
Απαγωγοί
3 ασκήσεις
Προσαγωγοί
8 ασκήσεις
Τετρακέφαλοι
132 ασκήσεις
- Άλμα βάθους σε ψηλότερο κουτί
- Άλμα εις μήκος άνευ φοράς
- Άλμα και σταθεροποίηση σε BOSU
- Άλμα με φτέρνες στους γλουτούς
- Άλμα πάνω από πάγκο
- Άλμα πύραυλος
- Άλμα σε κουτί από καθιστή θέση με αλτήρα
- Άλματα από κάθισμα με βάρος
- Άλματα από κάθισμα με ελεύθερα χέρια
- Άλματα αστέρι
- Άλματα σε διάσκελο
- Άλματα ψαλίδι
- Αναπηδήματα μπροστά πάνω από κώνους (ή εμπόδια)
- Ανεβάσματα σε πλατφόρμα με αλτήρες
- Αρπαγή
- Αρπαγή από βάσεις
- Άρσεις θανάτου με trap bar
- Άρσεις θανάτου στην τροχαλία
- Άρση θανάτου σε μηχάνημα μοχλού
- Άσκηση ταχύτητας γύρω από κώνο
- Βαθιά καθίσματα με μπάρα
- Βαθύ κάθισμα με βάρος και στήριξη
- Βουλγαρικά καθίσματα με μπάρα
- Γραμμικό άλμα βάθους
- Γρήγορα κουτσά αναπηδήματα (skipping)
- Γρήγορο άλμα
- Εκτάσεις ποδιών με ένα πόδι
- Εκτάσεις τετρακεφάλων
- Εναλλασσόμενα διαγώνια άλματα
- Ζερκ με κάθισμα
- Ζερκ σε διάσκελο
- Ζετέ σε διάσκελο
- Ισορροπία αρασέ με ώθηση (heaving snatch balance)
- Ισορροπία αρπαγής (snatch balance)
- Κάθισμα βυθίσματος jerk
- Κάθισμα με μπάρα πάνω από το κεφάλι
- Κάθισμα με μπάρα σε ένα πόδι
- Κάθισμα πλιέ με αλτήρα
- Κάθισμα σε καρέκλα
- Κάθισμα σε BOSU
- Κάθισμα Frankenstein
- Κάθισμα goblet
- Κάθισμα pistol με kettlebell
- Καθίσματα με αλτήρες
- Καθίσματα με αλτήρες και κάμψεις δικεφάλων
- Καθίσματα με αλτήρες σε πάγκο
- Καθίσματα με ζώνη βάρους
- Καθίσματα με κλειστή στάση
- Καθίσματα με λάστιχα
- Καθίσματα με λάστιχο
- Καθίσματα με μετακίνηση δίσκου
- Καθίσματα με μπάρα
- Καθίσματα με μπάρα
- Καθίσματα με μπάρα και ανοιχτή στάση
- Καθίσματα με μπάρα και ανοιχτή στάση
- Καθίσματα με μπάρα και κλειστή στάση
- Καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι
- Καθίσματα με μπάρα σε πάγκο
- Καθίσματα με το βάρος του σώματος
- Καθίσματα με kettlebell πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι
- Καθίσματα σε μηχανή Smith
- Καθίσματα στο ένα πόδι με μπάρα (σταυρωμένο πόδι)
- Καθίσματα ταχύτητας
- Καθίσματα Jefferson
- Καθίσματα plié με αλτήρα
- Καθίσματα Zercher
- Κάμψη ισχίου με λάστιχο
- Μονοποδικά διασπασμένα καθίσματα στο Smith
- Μονοποδικά καθίσματα σε ψηλό κουτί
- Μονοποδικά καθίσματα pistol στο Smith
- Μονοποδικά κλωτσήματα γλουτών
- Μονοποδικά πλάγια αναπηδήματα
- Μονοποδική ώθηση από κουτί
- Μονοποδικό άλμα διασκελισμού
- Μπροστινά καθίσματα με δύο kettlebell
- Μπροστινά καθίσματα με μπάρα
- Μπροστινά καθίσματα με σταυρωμένα χέρια
- Μπροστινά καθίσματα σε πάγκο με μπάρα
- Μπροστινό κάθισμα (λαβή clean)
- Μπροστινό κάθισμα με μπάρα σε πάγκο
- Ξαπλωτά καθίσματα σε μηχάνημα
- Ολυμπιακά καθίσματα
- Πιέσεις ποδιών στο Smith
- Πίσω προβολές με μπάρα
- Πλάγια άλματα διασκελισμού πάνω από κουτί
- Πλάγια αναπηδήματα με σπριντ
- Πλάγια άρση θανάτου με ένα χέρι
- Πλάγια καθίσματα με μπάρα
- Πλάγια split squat με μπάρα
- Πλάγιες εναλλαγές ποδιών πάνω από κουτί
- Πλάγιες προβολές με κάμψεις δικεφάλων
- Πλάγιο άλμα εις μήκος χωρίς φόρα
- Πλάγιο πέρασμα πάνω από BOSU
- Πρέσα ποδιών
- Πρέσα ποδιών με κλειστή στάση
- Προβολές με άλμα σε Smith
- Προβολές με αλτήρες
- Προβολές με βάδισμα με αλτήρες
- Προβολές με βάδισμα με μπάρα
- Προβολές με βάδισμα με το βάρος του σώματος
- Προβολές με μπάρα
- Προβολές με medicine ball και κίνηση bowling
- Προβολές προς τα πίσω από υπερυψωμένη θέση
- Προβολές προς τα πίσω με αλτήρες
- Προβολή μπροστά σε BOSU
- Προοδευτικά μονοποδικά αναπηδήματα
- Στατικές προβολές με αλτήρες
- Τράβηγμα clean
- Box squat
- Box squat με ανάστροφα λάστιχα
- Box squat με λάστιχα
- Box squat με μπάρα
- Box squat ταχύτητας
- Clean από βάσεις
- Hack squat με κλειστή στάση
- Hack squat με κλειστή στάση
- Hack squat με μπάρα
- Hack squat σε μηχανή Smith
- Hack squat σε μηχάνημα
- Hack squat σε μηχάνημα
- Hang clean
- Hang clean κάτω από τα γόνατα
- Iron cross με αλτήρες
- Jefferson squat με μπάρα
- Mountain climbers
- Power jerk
- Power snatch από κύβους
- Power squat με ανάστροφα λάστιχα
- Sissy squat με βάρος
- Step-up με αλτήρες
- Step-up με μπάρα
- Step-up με μπάρα
Οπίσθιοι μηριαίοι
60 ασκήσεις
- Άλμα μπροστά σε κουτί
- Άλμα σε κουτί (πολλαπλές επαναλήψεις)
- Άλματα με γόνατα στο στήθος
- Αναπηδήματα πάνω από εμπόδια
- Ανάστροφες υπερεκτάσεις
- Αρασέ σε διάσκελο
- Άρσεις θανάτου με αλτήρες με τεντωμένα πόδια
- Άρσεις θανάτου με μπάρα με τεντωμένα πόδια
- Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και αλτήρες
- Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και ανοιχτή στάση
- Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια σε μηχανή Smith
- Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια στο Smith
- Άρσεις θανάτου sumo
- Άρσεις θανάτου sumo με ανάστροφα λάστιχα
- Άρσεις θανάτου sumo με λάστιχα
- Άρση θανάτου με λαβή αρπαγής
- Άρση θανάτου με το ένα πόδι με kettlebell
- Άρση θανάτου clean
- Άσκηση επιτάχυνσης στον τοίχο
- Έλξη αρπαγής
- Εναλλασσόμενο hang clean
- Εναλλασσόμενο hang clean με δύο kettlebell
- Κάθετη αιώρηση με αλτήρα
- Καθιστό leg curl
- Καθιστό leg curl με λάστιχο
- Κλιν με kettlebell με ανοιχτές παλάμες
- Μπρούμυτα κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με αντίσταση συνασκούμενου
- Ολισθήσεις οπίσθιων μηριαίων στο πάτωμα
- Όρθιο leg curl
- Προβολές με πέρασμα kettlebell
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου από έλλειμμα
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα
- Τεχνική εκκίνησης σε τρία μέρη
- Box skip
- Clean με αλτήρες
- Clean με μπάρα
- Clean με kettlebell με ένα χέρι
- Clean με kettlebell σε ανοιχτή παλάμη με ένα χέρι
- Dead clean με kettlebell
- Glute ham raise χωρίς μηχάνημα
- Glute-ham raise σε μηχάνημα
- Glute-ham raise στο πάτωμα
- Good morning από στηρίγματα
- Good morning με κρεμασμένη μπάρα
- Good morning με λάστιχο
- Good morning με λάστιχο (pull through)
- Good morning με μπάρα
- Good morning με μπάρα
- Good morning σε μηχανή Smith
- Hang αρασέ
- Hang αρασέ κάτω από τα γόνατα
- Hang clean με kettlebell
- Hang power clean στο Smith
- Leg curl ξαπλωτός
- Leg curl σε μπάλα γυμναστικής
- Muscle snatch
- Power clean από κύβους
- Power snatch
- Swing με kettlebell με ένα χέρι
Γάμπες
28 ασκήσεις
- Αναπηδήσεις ποδοκνημικής προς όλες τις κατευθύνσεις
- Αντίστροφες άρσεις γαμπών στο Smith
- Άρσεις γάμπας με λάστιχα
- Άρσεις γάμπας με λάστιχο
- Άρσεις γάμπας με πετσέτα ανάμεσα στις φτέρνες
- Άρσεις γάμπας πάνω σε αλτήρα
- Άρσεις γάμπας donkey
- Έκκεντρο κατέβασμα φτέρνας
- Καθιστές άρσεις γάμπας με αλτήρα στο ένα πόδι
- Καθιστές άρσεις γάμπας με μπάρα
- Καθιστές άρσεις γάμπας με το ένα πόδι και αλτήρα
- Καθιστές άρσεις γάμπας σε μηχάνημα
- Καθιστές άρσεις γαμπών
- Κινητοποίηση ποδοκνημικής γόνατο στον τοίχο
- Κύκλοι αστραγάλου
- Κύκλοι γονάτων
- Όρθιες ανυψώσεις γαμπών
- Όρθιες άρσεις γάμπας με μπάρα
- Όρθιες άρσεις γάμπας με μπάρα σε σκαλοπάτι
- Όρθιες άρσεις γάμπας σε μηχανή Smith
- Όρθιες άρσεις γάμπας σε μηχάνημα
- Όρθιες άρσεις γαμπών με εναλλαγή δακτύλων
- Περπάτημα στις μύτες
- Πιέσεις γάμπας
- Πιέσεις γάμπας στην πρέσα ποδιών
- Πιέσεις γάμπας στην πρέσα ποδιών
- Σανίδα ισορροπίας
- Στάση σε σανίδα ισορροπίας
Κνήμες
3 ασκήσεις
Περονιαίοι
1 άσκηση
Πέλματα
6 ασκήσεις