Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις γονάτων/ισχίου σε παράλληλους ζυγούς

Άσκηση απομόνωσης στους ζυγούς για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Μονόζυγο, Δίζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε το σώμα σου στον σταθμό κατακόρυφων άρσεων ποδιών, ώστε οι πήχεις να ακουμπούν στα μαξιλαράκια δίπλα στον κορμό και τα χέρια να κρατούν τις λαβές. Τα χέρια θα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
2. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος, με τη μέση να ακουμπά στο μαξιλάρι του μηχανήματος και τα πόδια τεντωμένα προς το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Τώρα, εκπνέοντας, σήκωσε τα πόδια κρατώντας τα τεντωμένα. Συνέχισε μέχρι τα πόδια να γίνουν περίπου παράλληλα με το έδαφος και κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: μη χρησιμοποιείς ορμή ή ταλάντευση σε αυτή την άσκηση.
4. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Βούλιαγμα μέσα στους ώμους.

  Γιατί βλάπτει: Η άρθρωση του ώμου κρέμεται παθητικά και καταπονείται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε προς τα κάτω μέσα από τους πήχεις ή τα χέρια για να κρατήσεις τους ώμους μακριά από τα αυτιά.

• ✗ Εκτίναξη των ποδιών προς τα πάνω.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα αντικαθιστά τους κοιλιακούς και τινάζει την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Δίπλωσε τη λεκάνη προς τα πάνω αργά και κατέβασε ελεγχόμενα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα