Κορμός / Προχωρημένος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Άρσεις ποδιών κρεμασμένος

Άσκηση απομόνωσης στο μονόζυγο για τους κοιλιακούς, με βοηθητική συμμετοχή των καμπτήρων του ισχίου και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μονόζυγο

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κρεμάσου από το μονόζυγο με τα δύο χέρια τεντωμένα από πάνω σου, με φαρδιά ή μεσαία λαβή. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια προς τα κάτω, με τη λεκάνη ελαφρώς γυρισμένη προς τα πίσω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Σήκωσε τα πόδια μέχρι ο κορμός να σχηματίσει ορθή γωνία με τα πόδια. Εκπνέε κατά την κίνηση και κράτα τη σύσπαση για περίπου ένα δευτερόλεπτο.
3. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Αιώρηση των ποδιών με καμπυλωμένη πλάτη.

  Γιατί βλάπτει: Οι καμπτήρες ισχίου τραβούν απότομα την οσφυϊκή μοίρα και οι κοιλιακοί μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα από ακίνητη ανάρτηση, γείρε πρώτα τη λεκάνη προς τα πίσω και σήκωσε τα πόδια αργά. Λύγισε τα γόνατα αν χρειάζεται.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα