Core / Zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Unoszenie nóg w zwisie

Izolowane ćwiczenie na drążku na mięśnie brzucha, z pomocą zginaczy bioder i przedramion.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Zginacze bioder, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Drążek

Wzorzec ruchu

Zgięcie biodra

Poziom

Zaawansowany

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zawiśnij na drążku na wyprostowanych rękach, chwytem szerokim lub średnim. Nogi są wyprostowane w dół, a miednica lekko podwinięta do tyłu. To pozycja wyjściowa.
2. Unieś nogi, aż tułów i nogi utworzą kąt 90 stopni. W tej fazie wydychaj powietrze i przytrzymaj skurcz przez mniej więcej sekundę.
3. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Wymachiwanie nogami z wygiętymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Zginacze bioder szarpią odcinek lędźwiowy, a brzuch prawie nie pracuje.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij z nieruchomego zwisu, najpierw podwiń miednicę i unoś nogi powoli. W razie potrzeby ugnij kolana.

Otwórz w aplikacjiZacznij