Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Unoszenie nóg w leżeniu

Unoszenie prostych nóg w leżeniu, które trenuje zginacze bioder i mięśnie brzucha, jednocześnie przeciwdziałając wyginaniu odcinka lędźwiowego.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha, Zginacze bioder

Pomocnicze

Skośne brzucha

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Zgięcie biodra, Antywyprost (usztywnienie)

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach z prostymi nogami i dłońmi pod biodrami dla podparcia.
2. Trzymając nogi razem i niemal proste, unieś je, aż będą blisko pionu.
3. Zatrzymaj się w górze.
4. Powoli opuszczaj nogi, aż znajdą się tuż nad podłogą, i powtórz.

Wskazówki

• Przez cały czas trzymaj odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi.
• Kontroluj fazę opuszczania.

Częste błędy

• ✗ Dół pleców wygina się, gdy nogi opadają.

  Dlaczego szkodzi: Zginacze bioder ciągną odcinek lędźwiowy w dolnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj dół pleców dociśnięty, ugnij kolana i opuszczaj tylko tak nisko, jak kontrolujesz.

Otwórz w aplikacjiZacznij