Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de pernas deitado

Uma elevação de pernas estendidas deitado que treina os flexores do quadril e o abdômen enquanto resiste ao arqueamento da lombar.

Resumo

Primários

Abdominais, Flexores do quadril

Secundários

Oblíquos

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de quadril, Anti-extensão (estabilização)

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos sob os quadris para apoio.
2. Mantendo as pernas juntas e quase estendidas, eleve-as até ficarem próximas da vertical.
3. Faça uma pausa no topo.
4. Desça as pernas lentamente até ficarem um pouco acima do chão e repita.

Dicas

• Mantenha a lombar pressionada contra o chão o tempo todo.
• Controle a fase de descida.

Erros comuns

• ✗ A lombar arqueia enquanto as pernas descem.

  Por que machuca: Os flexores do quadril puxam a coluna lombar na parte de baixo.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a lombar pressionada contra o chão, flexione os joelhos e desça só até onde consegue controlar.

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