Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal invertido no cabo

Um exercício de isolamento no cabo para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Flexão de quadril, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Prenda uma tornozeleira em um cabo de polia baixa e posicione um colchonete no chão à frente dela.
2. Sente-se com os pés voltados para a polia e prenda o cabo aos tornozelos.
3. Deite-se, eleve as pernas e flexione os joelhos a 90 graus. As pernas e o cabo devem ficar alinhados. Se não estiverem, ajuste a polia para cima ou para baixo até alinhar.
4. Com as mãos atrás da cabeça, traga os joelhos em direção ao tronco e eleve os quadris do chão.
5. Faça uma pausa por um instante e, de forma lenta e controlada, baixe os quadris e traga as pernas de volta ao ângulo inicial de 90 graus. Você ainda deve sentir tensão no abdômen na posição de descanso.
6. Repita o mesmo movimento até a falha.

Erros comuns

• ✗ Puxar com os braços e dobrar no quadril.

  Por que machuca: Vira um movimento de quadril e os abdominais trabalham pouco.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o quadril fixo e enrole a caixa torácica para baixo, em direção à pelve.

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