Biblioteca de movimentos

Esportes e movimentos

Cada movimento é dividido em fases, com os músculos e as ações articulares que o produzem. Abra um para ver os exercícios com maior transferência.

Água

  • BorboletaPuxada simultânea e potente dos dois braços com pernada de golfinho ondulante. É o nado mais exigente para os dorsais, os ombros e toda a cadeia anterior/posterior do tronco.
  • Crawl (nado livre)Puxada alternada dos braços com rotação do corpo e pernada alternada. Dorsais e tríceps propulsionam, o core transfere a rotação, e os ombros precisam se manter saudáveis ao longo de milhares de braçadas.
  • CostasPuxada alternada acima da cabeça, de costas, com rolamento contínuo do corpo. Dorsais, parte posterior do ombro e flexores do quadril (pernada alternada) trabalham muito, e o corpo precisa se manter plano e alongado.
  • PeitoO nado mais dominado pelas pernas: uma pernada de chicote potente, movida por adutores, glúteos e quadríceps, combinada com uma braçada de varredura externa e interna e um impulso rápido para a frente.
  • Remada no surfe e pop-upRemar deitado é trabalho de resistência para dorsais, ombros e costas superiores, enquanto a lombar mantém o peito erguido por horas. Pegar uma onda acrescenta remadas de sprint e uma flexão explosiva para o pop-up.
  • Stand-up paddle (SUP)Remada rotacional em pé: a potência vem dos dorsais e da rotação do tronco, as pernas absorvem o movimento da prancha, e o equilíbrio é constante.
  • CaiaqueRemada sentada e alternada com pá dupla: a rotação do tronco gera a maior parte da potência, com o braço que puxa (dorsais) e o braço que empurra (peitoral, tríceps) trabalhando ao mesmo tempo.
  • Remo (barco / remoergômetro)Sequência pernas–costas–braços: cerca de 60% da potência vem do impulso das pernas, transferida por um tronco firme e finalizada pelas costas e pelos braços.

Terra

  • Corrida de longa distânciaMilhares de aterrissagens em uma perna só: panturrilhas/Aquiles, quadríceps e glúteos absorvem 2–3× o peso do corpo a cada passo enquanto o quadril precisa se manter nivelado. Aqui, o treino de força é sobre economia e resistência a lesões.
  • Sprint (velocidade)Força horizontal máxima em contatos com o solo muito curtos: glúteos e posteriores de coxa movem a extensão do quadril, os flexores do quadril chicoteiam a perna à frente, e as panturrilhas se mantêm rígidas e elásticas.
  • Trail running e trilhaSubidas longas e descidas técnicas: força de step-up para subir, força excêntrica de quadríceps para descer e estabilidade de tornozelo/quadril em terreno irregular.
  • CiclismoExtensão repetida de joelho e quadril em uma postura flexionada e inclinada à frente: quadríceps e glúteos produzem potência, enquanto tronco e costas superiores sustentam a posição.
  • Escalada e boulderForça de pegada e de puxada relativa ao peso corporal, braços travados, tensão no core para manter os pés na parede e trabalho de antagonistas para manter cotovelos e ombros saudáveis.

Raquete e arremesso

  • Tênis (saque e golpes de fundo)A força começa nas pernas, é transferida por uma rotação rápida do tronco e termina com a rotação interna do ombro — enquanto o manguito rotador e a parte posterior do ombro precisam desacelerar o braço depois de cada golpe.
  • Swing de golfeUm swing rotacional que começa no chão: o quadril lidera, o tronco armazena e libera a rotação, e o braço da frente e os punhos a transmitem ao taco. A lombar precisa ser protegida por glúteos e core fortes.
  • Vôlei (salto e ataque)Saltos verticais máximos repetidos e golpes acima da cabeça: pernas explosivas, um core forte para conectá-los e um ombro de ataque resistente.

Luta

  • Boxe e socosA potência do soco vem do pé de trás, passa pela rotação do quadril e do tronco e termina em uma extensão rápida do braço. Os rounds exigem resistência dos ombros e um core rígido para absorver golpes.

Coletivos

  • FutebolSprints, mudanças de direção e chutes repetidos: posteriores de coxa e adutores são os músculos mais lesionados, os flexores do quadril dão potência ao chute, e a estabilidade em uma perna só é constante.
  • Basquete (salto e corte)Saltos verticais, aterrissagens fortes e cortes laterais: pernas explosivas, joelhos e tornozelos resistentes e um tronco estável para o contato.

Neve

  • Esqui alpinoTrabalho isométrico e excêntrico prolongado de quadríceps em posição flexionada, cantagem constante a partir do quadril (adutores, abdutores) e um tronco que permanece quieto enquanto as pernas fazem as curvas.

Dia a dia

  • Postura no escritório e saúde das costasHoras sentado encurtam o peitoral e os flexores do quadril e desligam as costas superiores e os glúteos. A solução: puxe mais do que empurra, fortaleça glúteos e core profundo e mantenha pescoço e lombar resistentes.
  • Força geral (corpo inteiro)Uma base equilibrada: agachar, dobrar o quadril, empurrar, puxar, carregar e estabilizar — para quando você só quer ficar mais forte no geral.

Mente

  • XadrezCinco horas curvado sobre o tabuleiro são uma prova de resistência para o pescoço, as costas superiores e o quadril que fica sentado — e os melhores jogadores treinam aeróbico porque um corpo cansado comete erros grosseiros. Além disso: o relógio merece uma mão decidida.
  • YogaO alongamento o yoga já domina. O que ele pega emprestado da sala de musculação é a força para sustentar o que o alongamento abre: punhos e ombros que te carregam por cem chaturangas, quadris que se equilibram em uma perna sem balançar e uma coluna que se dobra e se arqueia por força, não por frouxidão.
  • MeditaçãoQuarenta minutos sentado sem se mexer é uma sustentação postural, e o corpo percebe muito antes de a mente se aquietar. Eretores e core profundo mantêm a coluna ereta sem esforço, quadris abertos deixam os joelhos descerem ao chão e uma caixa torácica que se move transforma a respiração lenta em descanso, não em trabalho.