Biblioteca de movimientos

Deportes y movimientos

Cada movimiento se divide en fases, con los músculos y las acciones articulares que lo impulsan. Abre uno para ver los ejercicios que mejor transfieren.

Agua

  • MariposaUna brazada simultánea y potente con los dos brazos, combinada con una patada de delfín ondulante. Es el estilo más exigente para los dorsales, los hombros y toda la cadena anterior y posterior del tronco.
  • Crol (estilo libre)Brazada alternada con rotación del cuerpo y patada de crol. Dorsales y tríceps propulsan, el core transmite la rotación y los hombros deben mantenerse sanos a lo largo de miles de brazadas.
  • EspaldaBrazada alternada por encima de la cabeza nadando de espaldas, con rolido continuo del cuerpo. Dorsales, parte posterior del hombro y flexores de cadera (patada) trabajan a fondo, y el cuerpo debe mantenerse plano y largo.
  • BrazaEl estilo donde más mandan las piernas: una potente patada de látigo impulsada por aductores, glúteos y cuádriceps, combinada con una brazada de barrido hacia fuera y hacia dentro y un rápido lanzamiento hacia delante.
  • Remada de surf y pop-upRemar tumbado es trabajo de resistencia para dorsales, hombros y espalda alta, mientras la zona lumbar mantiene el pecho levantado durante horas. Coger una ola añade remadas a sprint y una flexión explosiva para ponerse de pie (pop-up).
  • Paddle surf (SUP)Una palada rotacional de pie: la potencia sale de los dorsales y la rotación del tronco, las piernas absorben el movimiento de la tabla y el equilibrio es constante.
  • KayakPalada alterna sentado con pala de dos hojas: la rotación del tronco aporta la mayor parte de la potencia, mientras el brazo que tira (dorsales) y el que empuja (pectorales, tríceps) trabajan a la vez.
  • Remo (bote / ergómetro)Secuencia piernas–espalda–brazos: alrededor del 60 % de la potencia viene del impulso de piernas, se transmite a través de un tronco firme y la rematan la espalda y los brazos.

Tierra

  • Carrera de fondoMiles de apoyos a una pierna: gemelos/Aquiles, cuádriceps y glúteos absorben 2–3 veces el peso corporal en cada paso mientras las caderas deben mantenerse niveladas. Aquí el trabajo de fuerza busca economía de carrera y resistencia a las lesiones.
  • SprintFuerza horizontal máxima en contactos con el suelo muy breves: glúteos e isquiotibiales impulsan la extensión de cadera, los flexores de cadera lanzan la pierna hacia delante y los gemelos se mantienen rígidos y elásticos.
  • Trail running y senderismoSubidas largas y bajadas técnicas: fuerza de subida al escalón para el ascenso, fuerza excéntrica de cuádriceps para el descenso y estabilidad de tobillo y cadera sobre terreno irregular.
  • CiclismoExtensión repetida de rodilla y cadera en una postura flexionada e inclinada hacia delante: cuádriceps y glúteos producen la potencia, mientras el tronco y la espalda alta sostienen la posición.
  • Escalada y búlderFuerza de agarre y de tirón relativa al peso corporal, bloqueos de brazo, tensión en el core para no perder los pies y trabajo de antagonistas para mantener sanos codos y hombros.

Raqueta y lanzamiento

  • Tenis (saque y golpes de fondo)La fuerza nace en las piernas, se transmite con una rotación rápida del tronco y termina en la rotación interna del hombro, mientras el manguito rotador y la parte posterior del hombro deben frenar el brazo después de cada golpe.
  • Swing de golfUn swing rotacional que nace en el suelo: las caderas lideran, el tronco almacena y libera la rotación, y el brazo adelantado y las muñecas la transmiten al palo. La zona lumbar debe protegerse con glúteos y core fuertes.
  • Voleibol (salto y remate)Saltos verticales máximos repetidos y golpeos por encima de la cabeza: piernas explosivas, un core fuerte que las conecte y un hombro de golpeo resistente.

Combate

  • Boxeo y golpeoLa potencia del golpe sale del pie trasero, pasa por la rotación de cadera y tronco y termina en una extensión rápida del brazo. Los asaltos exigen resistencia en los hombros y un core rígido para absorber los golpes.

Equipo

  • FútbolSprints, cambios de dirección y disparos repetidos: isquiotibiales y aductores son los músculos que más se lesionan, los flexores de cadera dan potencia al disparo y la estabilidad a una pierna es constante.
  • Baloncesto (salto y cambio de dirección)Saltos verticales, aterrizajes duros y cambios de dirección laterales: piernas explosivas, rodillas y tobillos resistentes y un tronco estable para el contacto.

Nieve

  • Esquí alpinoTrabajo isométrico y excéntrico prolongado de cuádriceps en una postura flexionada, canteo constante desde las caderas (aductores, abductores) y un tronco que se mantiene quieto mientras giran las piernas.

Día a día

  • Postura de oficina y salud de la espaldaLas horas sentado acortan el pecho y los flexores de cadera y apagan la espalda alta y los glúteos. La solución: tirar más de lo que empujas, fortalecer glúteos y core profundo, y mantener resistentes el cuello y la zona lumbar.
  • Fuerza general (cuerpo completo)Una base equilibrada: sentadilla, bisagra, empuje, tirón, acarreo y estabilización, para cuando simplemente quieres ser más fuerte en todo el cuerpo.

Mente

  • AjedrezCinco horas encorvado sobre el tablero son una prueba de resistencia para el cuello, la espalda alta y las caderas de tanto estar sentado — y los mejores jugadores entrenan aeróbicamente porque un cuerpo cansado comete errores. Además: el reloj merece una mano decidida.
  • YogaEl estiramiento ya lo domina el yoga. Lo que toma prestado de la sala de pesas es la fuerza para sostener lo que el estiramiento abre: muñecas y hombros que te llevan a través de cien chaturangas, caderas que se equilibran sobre una pierna sin tambalearse y una columna que se pliega y se arquea desde la fuerza, no desde la laxitud.
  • MeditaciónCuarenta minutos sentado sin moverse son una sujeción postural, y el cuerpo lo nota mucho antes de que la mente se asiente. Erectores y core profundo mantienen la columna erguida sin esfuerzo, unas caderas abiertas dejan que las rodillas bajen al suelo y una caja torácica que se mueve convierte la respiración lenta en descanso en lugar de trabajo.