Voleibol

Voleibol (salto y remate)

Saltos verticales máximos repetidos y golpeos por encima de la cabeza: piernas explosivas, un core fuerte que las conecte y un hombro de golpeo resistente.

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Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior — 35% de importancia (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — 40% de importancia (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 60% de importancia (Frente)Oblicuos — 55% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — 100% de importancia (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 80% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 50% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 35% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior — 45% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — 75% de importancia (Espalda)Dorsales — 55% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — 35% de importancia (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 55% de importancia (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — 80% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Manguito rotador
  • Abdominales
  • Isquiotibiales
  • Dorsales
  • Oblicuos

El movimiento, fase por fase

  1. Carrera y salto

    Penúltimo paso y triple extensión: cuádriceps, glúteos y gemelos.

    • Salto / pliometría
    • Sentadilla
    • Impulso de tobillo (flexión plantar)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Armado y remate

    Flexión y rotación del tronco más rotación interna del hombro y tirón de los dorsales.

    • Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
    • Flexión de tronco
    • Rotación de hombro
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — principal (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps — principal (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Aterrizaje y desaceleración

    Cuádriceps y glúteos absorben; el manguito rotador frena el brazo.

    • Sentadilla
    • Unilateral / zancada
    • Rotación de hombro
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Aprende a aterrizar suave antes de saltar más.
  • Trabajo de rotación externa para el brazo de golpeo.

Movilidad para combinar

  • Dorsiflexión del tobillo
  • Movilidad de hombro por encima de la cabeza
  • Estiramiento de flexores de cadera