Pallavolo

Pallavolo (salto e schiacciata)

Salti verticali massimali ripetuti e colpi sopra la testa: gambe esplosive, un core forte che le collega e una spalla che colpisce resistente.

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Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 35% (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — importanza 40% (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 60% (Fronte)Obliqui — importanza 55% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 100% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 80% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 50% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 35% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 45% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 75% (Retro)Dorsali — importanza 55% (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — importanza 35% (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 55% (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — importanza 80% (Retro)
FronteRetro
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Polpacci
  • Cuffia dei rotatori
  • Addominali
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Dorsali
  • Obliqui

Il movimento, fase per fase

  1. Rincorsa e salto

    Penultimo passo e tripla estensione: quadricipiti, glutei, polpacci.

    • Salto / pliometria
    • Squat
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Caricamento del braccio e schiacciata

    Flessione/rotazione del tronco più rotazione interna della spalla e trazione dei dorsali verso il basso.

    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    • Flessione del tronco
    • Rotazione della spalla
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali — primario (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali — primario (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Atterraggio e decelerazione

    Quadricipiti e glutei assorbono; la cuffia dei rotatori decelera il braccio.

    • Squat
    • Gamba singola / affondo
    • Rotazione della spalla
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Impara ad atterrare morbido prima di saltare di più.
  • Lavoro di rotazione esterna per il braccio che colpisce.

Mobilità da abbinare

  • Dorsiflessione della caviglia
  • Mobilità della spalla sopra la testa
  • Allungamento dei flessori dell'anca