Gambe / Principiante / Multiarticolare

Balzi diagonali a gambe alternate

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Assumi una posizione comoda con un piede leggermente davanti all'altro.
2. Inizia spingendo con la gamba anteriore e portando il ginocchio opposto in avanti e il più in alto possibile prima di atterrare. Cerca di coprire più distanza possibile verso ogni lato a ogni balzo.
3. Può essere utile usare una linea a terra per misurare la distanza da un lato all'altro.
4. Ripeti la sequenza con l'altra gamba.

Errori comuni

• ✗ Atterrare con il ginocchio che cede verso l'interno e il piede che si gira.

  Perché fa male: Gli atterraggi laterali su una gamba sola sono la causa principale di distorsioni alla caviglia e di stress in valgismo del ginocchio.

  ✓ Invece: Fissa ogni atterraggio per un secondo, ginocchio sopra le punte e anca indietro, prima del balzo successivo. Accorcia la distanza finché non atterri in silenzio.

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