Basket

Basket (salto e cambio di direzione)

Salti verticali, atterraggi duri e tagli laterali: gambe esplosive, ginocchia e caviglie resistenti e un tronco stabile per il contatto.

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Basketball player rising for a jump shot

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 30% (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 55% (Fronte)Obliqui — importanza 50% (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — importanza 100% (Fronte)Adduttori — importanza 55% (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 85% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 55% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 40% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 35% (Retro)Tricipiti — importanza 30% (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 65% (Retro)Glutei — importanza 90% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 60% (Retro)Adduttori — importanza 55% (Retro)Polpacci — importanza 85% (Retro)
FronteRetro
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Polpacci
  • Abduttori
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Adduttori
  • Addominali
  • Peronieri

Il movimento, fase per fase

  1. Salto

    Tripla estensione: quadricipiti, glutei, polpacci.

    • Salto / pliometria
    • Squat
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Atterraggio e taglio

    Assorbire e cambiare direzione: quadricipiti, medio gluteo, adduttori.

    • Gamba singola / affondo
    • Abduzione dell'anca
    • Adduzione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Tiro e contatto

    Rigidità del core, tricipiti e spalle per il tiro.

    • Anti-rotazione (brace)
    • Spinta sopra la testa
    • Estensione del gomito
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti — primario (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Note di allenamento

  • Il controllo dell'atterraggio su una gamba riduce il rischio di lesione del crociato anteriore.
  • La forza dei polpacci aiuta sia il salto sia la resistenza delle caviglie.

Mobilità da abbinare

  • Dorsiflessione della caviglia
  • Mobilità dell'anca
  • Allungamento dei polpacci