Basketball

Basketball (Sprung & Richtungswechsel)

Vertikale Sprünge, harte Landungen und seitliche Richtungswechsel: explosive Beine, belastbare Knie und Sprunggelenke und ein stabiler Rumpf für den Körperkontakt.

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Basketball player rising for a jump shot

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 30 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 55 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 50 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 100 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 55 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 85 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 55 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 40 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 35 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 30 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 65 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 60 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 55 % Gewichtung (Hinten)Waden — 85 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Quadrizeps
  • Gesäß
  • Waden
  • Abduktoren
  • Beinbeuger
  • Adduktoren
  • Bauchmuskeln
  • Äußeres Schienbein

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Sprung

    Dreifachstreckung — Quadrizeps, Gesäß, Waden.

    • Sprung / Plyometrie
    • Kniebeuge
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Landung & Richtungswechsel

    Abfangen und umlenken — Quadrizeps, Gluteus medius, Adduktoren.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Hüftabduktion
    • Hüftadduktion
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Wurf & Kontakt

    Rumpfstabilität, Trizeps und Schultern für den Wurf.

    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Überkopfdrücken
    • Ellbogenstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Kontrollierte einbeinige Landungen senken das Kreuzbandrisiko.
  • Wadenkraft hilft beim Springen und macht die Sprunggelenke belastbarer.

Passende Mobility dazu

  • Dorsalflexion im Sprunggelenk
  • Hüftbeweglichkeit
  • Wadendehnung