Basket-ball

Basket (saut & changement d’appui)

Sauts verticaux, réceptions dures et changements de direction latéraux : des jambes explosives, des genoux et des chevilles résistants, et un tronc stable pour le contact.

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Basketball player rising for a jump shot

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 30 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 55 % d’importance (Face)Obliques — 50 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 100 % d’importance (Face)Adducteurs — 55 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 85 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 55 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 40 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 35 % d’importance (Dos)Triceps — 30 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 65 % d’importance (Dos)Fessiers — 90 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 60 % d’importance (Dos)Adducteurs — 55 % d’importance (Dos)Mollets — 85 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Mollets
  • Abducteurs
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs
  • Abdominaux
  • Péroniers

Le mouvement, phase par phase

  1. Saut

    Triple extension — quadriceps, fessiers, mollets.

    • Saut / pliométrie
    • Squat
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Réception & changement d’appui

    Absorber et rediriger — quadriceps, moyen fessier, adducteurs.

    • Unilatéral / fente
    • Abduction de hanche
    • Adduction de hanche
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Tir & contact

    Rigidité du gainage, triceps et épaules pour le tir.

    • Anti-rotation (gainage)
    • Poussée verticale
    • Extension du coude
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Le contrôle des réceptions sur une jambe réduit le risque de rupture du LCA.
  • La force des mollets aide à la fois le saut et la résistance des chevilles.

Mobilité à associer

  • Flexion dorsale de cheville
  • Mobilité de hanche
  • Étirement des mollets