Koszykówka

Koszykówka (wyskok i zwód)

Wyskoki, twarde lądowania i zwody boczne: eksplozywne nogi, odporne kolana i kostki oraz stabilny tułów do gry w kontakcie.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Basketball player rising for a jump shot

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 30% (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 55% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 50% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 100% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 55% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 85% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 55% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 40% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 35% (Tył)Triceps — znaczenie 30% (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 65% (Tył)Pośladki — znaczenie 90% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 60% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 55% (Tył)Łydki — znaczenie 85% (Tył)
PrzódTył
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Łydki
  • Odwodziciele
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Przywodziciele
  • Mięśnie brzucha
  • Mięśnie strzałkowe

Ruch faza po fazie

  1. Wyskok

    Potrójny wyprost — czworogłowe, pośladki, łydki.

    • Skok / plyometria
    • Przysiad
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Lądowanie i zwód

    Amortyzacja i zmiana kierunku — czworogłowe, pośladkowy średni, przywodziciele.

    • Jedna noga / wykrok
    • Odwodzenie biodra
    • Przywodzenie biodra
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Rzut i kontakt

    Sztywność core, tricepsy i barki do rzutu.

    • Antyrotacja (usztywnienie)
    • Wyciskanie nad głowę
    • Wyprost łokcia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Kontrola lądowania na jednej nodze zmniejsza ryzyko urazu ACL.
  • Siła łydek pomaga zarówno w wyskoku, jak i w odporności kostek.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Zgięcie grzbietowe stopy
  • Mobilność bioder
  • Rozciąganie łydek