Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wykroki z hantlami

Wykrok w przód z hantlami w dłoniach, który buduje czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele, Łydki, Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała.
2. Zrób jedną nogą długi krok do przodu.
3. Opuść tylne kolano w stronę podłogi, aż oba kolana będą ugięte pod kątem około 90 stopni.
4. Wypchnij się przez piętę przedniej nogi, aby wrócić do pozycji stojącej, i zmień nogę.

Wskazówki

• Trzymaj tułów wyprostowany, a przednie kolano nad stopą.

Częste błędy

• ✗ Stawianie stóp jak na linie (w jednej linii).

  Dlaczego szkodzi: Wąska podstawa powoduje chwianie się i pozwala przedniemu kolanu zapadać się do środka, co przeciąża kolano i biodro.

  ✓ Zamiast tego: Stawiaj stopy jak na torach kolejowych, mniej więcej na szerokość bioder.

• ✗ Przednie kolano ucieka do środka albo pięta się odrywa.

  Dlaczego szkodzi: Kolano przejmuje obciążenie rotacyjne, a więzadło rzepki jest przeciążone.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj przednią stopę płasko, a kolano prowadź nad środkowymi palcami. Jeśli pięta się odrywa, zrób dłuższy krok.

• ✗ Uderzanie tylnym kolanem o podłogę.

  Dlaczego szkodzi: Powtarzane uderzenia obijają rzepkę i podrażniają staw kolanowy.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.

Otwórz w aplikacjiZacznij