Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad boczny ze sztangą

Wykrok boczny ze sztangą na plecach z przenoszeniem ciężaru z boku na bok, który trenuje czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki, Przywodziciele

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Jedna noga / wykrok, Przywodzenie biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań w bardzo szerokim rozkroku, palce stóp lekko na zewnątrz.
2. Przenieś ciężar na jedną stronę, uginając to kolano i cofając biodra, podczas gdy druga noga pozostaje prosta.
3. Opuść się, aż udo ugiętej nogi będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
4. Wypchnij się z powrotem na środek i powtórz na drugą stronę.

Wskazówki

• Trzymaj klatkę wypchniętą, a ugięte kolano nad palcami stopy.
• Obie stopy trzymaj płasko na podłodze.

Częste błędy

• ✗ Schodzenie głębiej, niż pozwalają biodra i pachwina.

  Dlaczego szkodzi: Przywodziciele prostej nogi są rozciągane pod obciążeniem — częsta przyczyna naderwania pachwiny.

  ✓ Zamiast tego: Zacznij od masy ciała i płytkiego zakresu, w razie potrzeby trzymając się podpory.

• ✗ Ugięte kolano ucieka do środka.

  Dlaczego szkodzi: Pracujące kolano skręca się pod obciążeniem.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ugięte kolano nad palcami stopy, a całą stopę płasko.

Otwórz w aplikacjiZacznij