Piłka nożna

Piłka nożna

Powtarzane sprinty, zwody i kopnięcia: dwugłowe uda i przywodziciele to najczęściej kontuzjowane mięśnie, zginacze bioder napędzają kopnięcie, a stabilność na jednej nodze pracuje bez przerwy.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Footballer striking the ball with arms out for balance

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 55% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 50% (Przód)Zginacze bioder — znaczenie 70% (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 85% (Przód)Przywodziciele — znaczenie 90% (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 65% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 50% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 40% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 35% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — znaczenie 70% (Tył)Pośladki — znaczenie 90% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 100% (Tył)Przywodziciele — znaczenie 90% (Tył)Łydki — znaczenie 65% (Tył)
PrzódTył
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Przywodziciele
  • Pośladki
  • Czworogłowe uda
  • Zginacze bioder
  • Odwodziciele
  • Łydki
  • Mięśnie brzucha

Ruch faza po fazie

  1. Sprint i przyspieszenie

    Pośladki, dwugłowe uda, czworogłowe i łydki.

    • Jedna noga / wykrok
    • Wyprost biodra
    • Skok / plyometria
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Zwód i zmiana kierunku

    Hamowanie i odbicie w bok — czworogłowe, przywodziciele i pośladkowy średni.

    • Jedna noga / wykrok
    • Przywodzenie biodra
    • Odwodzenie biodra
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) — główny (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Kopnięcie

    Zginacze bioder i czworogłowe wyprowadzają nogę, a noga podporowa i core stabilizują.

    • Zgięcie biodra
    • Wyprost kolana
    • Rotacja tułowia
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder — główny (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele — główny (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele — główny (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Uginania nóg i praca nad przywodzicielami to sprawdzone podstawy prewencji kontuzji.
  • Głównie ćwiczenia na jednej nodze.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rozciąganie przywodzicieli
  • Rozciąganie zginaczy bioder
  • Mobilność tyłu uda