Fútbol

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Sprints, cambios de dirección y disparos repetidos: isquiotibiales y aductores son los músculos que más se lesionan, los flexores de cadera dan potencia al disparo y la estabilidad a una pierna es constante.

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Footballer striking the ball with arms out for balance

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 55% de importancia (Frente)Oblicuos — 50% de importancia (Frente)Flexores de cadera — 70% de importancia (Frente)Cuádriceps — 85% de importancia (Frente)Aductores — 90% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — 65% de importancia (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) — 50% de importancia (Frente)Pies (arco y dedos) — 40% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — 35% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 70% de importancia (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 100% de importancia (Espalda)Aductores — 90% de importancia (Espalda)Gemelos — 65% de importancia (Espalda)
FrenteEspalda
  • Isquiotibiales
  • Aductores
  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Flexores de cadera
  • Abductores
  • Gemelos
  • Abdominales

El movimiento, fase por fase

  1. Sprint y aceleración

    Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

    • Unilateral / zancada
    • Extensión de cadera
    • Salto / pliometría
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos — principal (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos — principal (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Frenada y cambio de dirección

    Frenar y empujar hacia el lado: cuádriceps, aductores y glúteo medio.

    • Unilateral / zancada
    • Aducción de cadera
    • Abducción de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Disparo

    Flexores de cadera y cuádriceps lanzan la pierna mientras la pierna de apoyo y el core estabilizan.

    • Flexión de cadera
    • Extensión de rodilla
    • Rotación de tronco
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera — principal (Frente)Cuádriceps — principal (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Los curls de isquiotibiales y el trabajo de aductores son básicos probados para prevenir lesiones.
  • Sobre todo ejercicios a una pierna.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento de aductores
  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Movilidad de isquiotibiales