Ποδόσφαιρο

Ποδόσφαιρο

Επαναλαμβανόμενα σπριντ, αλλαγές κατεύθυνσης και σουτ: οπίσθιοι μηριαίοι και προσαγωγοί είναι οι μύες που τραυματίζονται συχνότερα, οι καμπτήρες ισχίου δίνουν ισχύ στο σουτ, και η μονοποδική σταθερότητα είναι συνεχής.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Footballer striking the ball with arms out for balance

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — 55% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 50% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 70% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 85% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 90% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — 65% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — 50% σημασία (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 40% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 35% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 70% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 90% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 100% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 90% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 65% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Οπίσθιοι μηριαίοι
  • Προσαγωγοί
  • Γλουτιαίοι
  • Τετρακέφαλοι
  • Καμπτήρες ισχίου
  • Απαγωγοί
  • Γάμπες
  • Κοιλιακοί

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Σπριντ & επιτάχυνση

    Γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι και γάμπες.

    • Μονοποδικό / προβολή
    • Έκταση ισχίου
    • Άλμα / πλειομετρικά
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Αλλαγή κατεύθυνσης

    Φρενάρισμα και πλάγια ώθηση — τετρακέφαλοι, προσαγωγοί και μέσος γλουτιαίος.

    • Μονοποδικό / προβολή
    • Προσαγωγή ισχίου
    • Απαγωγή ισχίου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Σουτ

    Καμπτήρες ισχίου και τετρακέφαλοι αιωρούν το πόδι, ενώ το πόδι στήριξης και ο κορμός σταθεροποιούν.

    • Κάμψη ισχίου
    • Έκταση γόνατος
    • Στροφή κορμού
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Οι κάμψεις οπίσθιων μηριαίων και η δουλειά προσαγωγών είναι αποδεδειγμένα βασικές για την πρόληψη τραυματισμών.
  • Κυρίως μονοποδικές ασκήσεις.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση προσαγωγών
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Κινητικότητα οπίσθιων μηριαίων