Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Άσκηση επιτάχυνσης στον τοίχο

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των τετρακεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη), Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Εκτέλεση

1. Στηρίξου σε έναν τοίχο με κλίση περίπου 45 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα και οι γλουτιαίοι σφιγμένοι.
2. Ξεκίνα σηκώνοντας γρήγορα το δεξί γόνατο, κάνε παύση και μετά χτύπα το πόδι ίσια κάτω στο έδαφος.
3. Άλλαξε πόδι, σηκώνοντας το άλλο γόνατο, και μετά χτύπα το έδαφος ίσια προς τα κάτω.
4. Επανάλαβε άλλη μία φορά με το δεξί πόδι και μόλις το δεξί πέλμα χτυπήσει το έδαφος, συνέχισε με γρήγορες εναλλαγές αριστερό-δεξί όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Συχνά λάθη

• ✗ Λύγισμα από τους γοφούς αντί για κλίση ολόκληρου του σώματος.

  Γιατί βλάπτει: Διδάσκει διπλωμένη εκκίνηση σπριντ που φορτίζει τους οπίσθιους μηριαίους και την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε στον τοίχο με ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, και σήκωσε το γόνατο κάτω από τους γοφούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα