Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Beschleunigungsdrill an der Wand

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß, Quadrizeps

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Fußabdruck (Plantarflexion), Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Ausführung

1. Lehn dich in etwa 45 Grad gegen eine Wand. Die Füße stehen zusammen, die Gesäßmuskeln sind angespannt.
2. Heb das rechte Knie schnell an, halte kurz inne und stoß den Fuß dann gerade nach unten in den Boden.
3. Wechsle das Bein, heb das andere Knie an und stoß den Fuß wieder gerade nach unten in den Boden.
4. Wiederhole das noch einmal mit dem rechten Bein und leg los, sobald der rechte Fuß den Boden trifft: Wechsle links und rechts so schnell ab, wie du kannst.

Häufige Fehler

• ✗ In der Hüfte abknicken, statt den ganzen Körper zu neigen.

  Warum es schadet: Es lehrt einen geknickten Sprintstart, der hintere Oberschenkel und unteren Rücken belastet.

  ✓ Stattdessen: Lehn dich mit einer geraden Linie von Kopf bis Ferse an die Wand und treib das Knie unter der Hüfte nach oben.

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