Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Linearer 3-Punkt-Start

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Beinbeuger, unterstützt von Waden und Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Quadrizeps

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Fußabdruck (Plantarflexion), Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Ausführung

1. Diese Übung hilft dir, aus dem Stand so schnell wie möglich in einen Sprint zu beschleunigen. Eine Linie als Startmarkierung ist hilfreich. Stell dich mit beiden Füßen an die Linie. Setz den linken Fuß so, dass die Zehen neben deinem rechten Knöchel sind. Setz den rechten Fuß 10–15 cm hinter den linken.
2. Setz die rechte Hand auf die Linie und bring dann die Nase nah an dein linkes Knie.
3. Geh in die Hocke und lehn dich nach vorne, sodass dein Kopf tiefer als die Hüfte ist und dein Gewicht auf dem linken Bein liegt. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Heb die linke Hand, sodass sie parallel zum Boden nach hinten zeigt, und starte explosiv, wenn du bereit bist.

Häufige Fehler

• ✗ In den ersten Schritten sofort aufrichten.

  Warum es schadet: Die hinteren Oberschenkel werden ungünstig belastet und Kraft geht verloren.

  ✓ Stattdessen: Halte in den ersten Schritten eine deutliche Vorlage und richte dich allmählich auf.

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