Laufen

Langstreckenlauf

Tausende einbeinige Landungen: Waden/Achillessehne, Quadrizeps und Gesäß fangen bei jedem Schritt das 2–3-Fache des Körpergewichts ab, während die Hüften stabil bleiben müssen. Krafttraining zielt hier auf Laufökonomie und Verletzungsresistenz.

Plan dafür erstellenIn der App öffnen

Runner mid-stride on an empty coastal road at dawn

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 40 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 45 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 50 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 80 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 35 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — 50 % Gewichtung (Vorne)Waden — 100 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 40 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 50 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 30 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 85 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 85 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 65 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 35 % Gewichtung (Hinten)Waden — 100 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Waden
  • Gesäß
  • Abduktoren
  • Quadrizeps
  • Beinbeuger
  • Hüftbeuger
  • Schienbein
  • Füße

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Aufsetzen & Belastung

    Quadrizeps und Waden dämpfen den Aufprall; der Gluteus medius verhindert das Absinken der Hüfte.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Hüftabduktion
    • Fußheben (Dorsalflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) — primär (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Mittlere Stützphase

    Einbeiniger Stütz — Stabilität von Hüfte und Rumpf.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Hüftabduktion
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — primär (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Abdruck

    Waden (vor allem der Soleus) und Gesäß treiben dich nach vorn.

    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    • Hüftstreckung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Schwungphase

    Die Hüftbeuger bringen das Knie nach vorn; die Beinbeuger bremsen den Unterschenkel ab.

    • Hüftbeugung
    • Kniebeugung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Häufige Technikfehler

Die Technikfehler hinter den meisten Verletzungen in diesem Sport — und wie du sie behebst.

  • ✗ Den Umfang zu schnell steigern.

    Warum es schadet: Die meisten Laufverletzungen (Schienbeinkantensyndrom, Stressfrakturen, Achillessehnen-Tendinopathie, Läuferknie) kommen von zu viel zu früh.

    ✓ Stattdessen: Steigere die Wochendistanz allmählich, baue alle 3–4 Wochen eine leichtere Woche ein und halte die meisten Läufe locker.

  • ✗ Zu lange Schritte, die Ferse landet weit vor dem Körper.

    Warum es schadet: Das erzeugt eine Bremskraft, die Knie und Schienbeine belastet.

    ✓ Stattdessen: Mach etwas kürzere, schnellere Schritte (etwa 5–10 % mehr pro Minute) und lande mit dem Fuß unter der Hüfte.

  • ✗ Krafttraining auslassen.

    Warum es schadet: Schwache Hüften und Waden lassen die Knie einknicken, und die Sehnen tragen Lasten, für die sie nicht bereit sind.

    ✓ Stattdessen: Mach zweimal pro Woche Wadenheben, einbeinige Kniebeugen oder Step-ups und Hüftarbeit.

Trainingshinweise

  • Einbeinige Übungen (Step-ups, Split Squats, einbeiniges Wadenheben) sind deutlich spezifischer als beidbeinige.
  • Eher schwere Waden- und Hüftarbeit (6–10 Wdh.) verbessert die Laufökonomie — Ausdauer bekommst du vom Laufen selbst.
  • Kraft im Gluteus medius ist der Klassiker gegen Knieschmerzen und absinkende Hüfte.

Passende Mobility dazu

  • Dehnung von Wade & Soleus
  • Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
  • Dorsalflexion im Sprunggelenk