Běh

Vytrvalostní běh

Tisíce dopadů na jednu nohu: lýtka a Achillova šlacha, kvadricepsy a hýždě tlumí při každém kroku 2–3násobek tělesné váhy, zatímco boky musí zůstat v rovině. Silový trénink tu znamená ekonomiku běhu a odolnost proti zranění.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Runner mid-stride on an empty coastal road at dawn

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 40 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 45 % (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 50 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 80 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 35 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — důležitost 50 % (Zepředu)Lýtka — důležitost 100 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 40 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 50 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 30 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 85 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 85 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 65 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 35 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 100 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Lýtka
  • Hýžďové svaly
  • Abduktory
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Flexory kyčle
  • Holeně
  • Chodidla

Pohyb fázi po fázi

  1. Dopad a zatížení

    Kvadricepsy a lýtka tlumí náraz; střední hýžďový sval brání poklesu boku.

    • Jedna noha / výpad
    • Abdukce kyčle
    • Dorzální flexe kotníku
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — hlavní (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Střední opora

    Stoj na jedné noze — stabilita kyčle a trupu.

    • Jedna noha / výpad
    • Anti-rotace (zpevnění)
    • Abdukce kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Odraz

    Lýtka (zvlášť soleus) a hýždě tě posouvají vpřed.

    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    • Extenze kyčle
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  4. Švih

    Flexory kyčle vedou koleno vpřed; hamstringy brzdí bérec.

    • Flexe kyčle
    • Flexe kolene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — hlavní (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Časté chyby v technice

Chyby v technice, za kterými je tu většina zranění, a jak je opravit.

  • ✗ Příliš rychlé navyšování kilometrů.

    Proč to bolí: Většina běžeckých zranění (bolest holení, únavové zlomeniny, tendinopatie Achillovy šlachy, běžecké koleno) vzniká z příliš mnoho příliš brzy.

    ✓ Místo toho: Zvyšuj týdenní objem postupně, každé 3–4 týdny zařaď lehčí týden a většinu běhů drž v lehkém tempu.

  • ✗ Přešlapování s dopadem na patu daleko před tělem.

    Proč to bolí: Vzniká brzdná síla, která zatěžuje kolena a holeně.

    ✓ Místo toho: Dělej o něco kratší a rychlejší kroky (zhruba o 5–10 % víc za minutu) a dopadej chodidlem pod boky.

  • ✗ Vynechávání silového tréninku.

    Proč to bolí: Slabé kyčle a lýtka nechají kolena bortit a šlachy nesou zátěž, na kterou nejsou připravené.

    ✓ Místo toho: Dvakrát týdně dělej výpony, dřepy na jedné noze nebo výstupy a cviky na kyčle.

Tréninkové poznámky

  • Cviky na jedné noze (výstupy, split dřepy, výpony na jedné noze) jsou mnohem specifičtější než obounožní.
  • Těžší práce na lýtka a kyčle (6–10 opakování) zlepšuje ekonomiku běhu — vytrvalost získáš samotným během.
  • Síla středního hýžďového svalu je klasický lék na bolest kolen a pokles boku.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Protažení lýtka a soleu
  • Protažení flexorů kyčle ve výpadu
  • Dorzální flexe kotníku