Beh

Vytrvalostný beh

Tisíce dopadov na jednu nohu: lýtka s Achilovou šľachou, kvadricepsy a sedacie svaly tlmia pri každom kroku 2–3-násobok telesnej hmotnosti a bedrá musia zostať v rovine. Silový tréning je tu o ekonomike behu a odolnosti voči zraneniam.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Runner mid-stride on an empty coastal road at dawn

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 40 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 45 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 50 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 80 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 35 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — dôležitosť 50 % (Spredu)Lýtka — dôležitosť 100 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 40 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 50 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 30 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 85 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 85 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 65 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 35 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 100 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Lýtka
  • Sedacie svaly
  • Abduktory
  • Kvadricepsy
  • Hamstringy
  • Flexory bedier
  • Holene
  • Chodidlá

Pohyb fáza po fáze

  1. Dopad a zaťaženie

    Kvadricepsy a lýtka tlmia náraz; stredný sedací sval bráni poklesu bedra.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Abdukcia bedra
    • Dorzálna flexia členka
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — hlavný (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Stredná opora

    Opora na jednej nohe — stabilita bedra a trupu.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    • Abdukcia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Odraz

    Lýtka (najmä soleus) a sedacie svaly ťa poháňajú vpred.

    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    • Extenzia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Švih

    Flexory bedier prenášajú koleno vpred; hamstringy brzdia predkolenie.

    • Flexia bedra
    • Flexia kolena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Časté chyby v technike

Chyby v technike, za ktorými je tu väčšina zranení, a ako ich opraviť.

  • ✗ Príliš rýchle zvyšovanie kilometrov.

    Prečo to bolí: Väčšina bežeckých zranení (bolesti holení, únavové zlomeniny, tendinopatia Achilovej šľachy, bežecké koleno) vzniká z priveľa príliš skoro.

    ✓ Namiesto toho: Zvyšuj týždennú vzdialenosť postupne, každé 3–4 týždne zaraď ľahší týždeň a väčšinu behov drž v ľahkom tempe.

  • ✗ Predlžovanie kroku s dopadom na pätu ďaleko pred telom.

    Prečo to bolí: Vytvára brzdnú silu, ktorá zaťažuje kolená a holene.

    ✓ Namiesto toho: Rob o niečo kratšie a rýchlejšie kroky (približne o 5–10 % viac za minútu) a dopadaj chodidlom pod bedrami.

  • ✗ Vynechávanie silového tréningu.

    Prečo to bolí: Slabé bedrá a lýtka nechajú kolená padať dovnútra a šľachy nesú záťaž, na ktorú nie sú pripravené.

    ✓ Namiesto toho: Dvakrát týždenne rob výpony, drepy na jednej nohe alebo výstupy a cviky na bedrá.

Poznámky k tréningu

  • Jednonožné cviky (výstupy, split drepy, výpony na jednej nohe) sú oveľa špecifickejšie než obojnožné.
  • Ťažšia práca na lýtka a bedrá (6–10 opakovaní) zlepšuje ekonomiku behu — vytrvalosť získaš zo samotného behu.
  • Sila stredného sedacieho svalu je klasický liek na bolesť kolien a pokles bedra.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Strečing lýtok a soleu
  • Strečing flexorov bedier vo výpade
  • Dorzálna flexia členka