Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Bulharský drep v Smithovom stroji

Cvik na Smithovom stroji na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné: Kvadricepsy
Vedľajšie: Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy
Vybavenie: Multipress (Smith)
Pohybový vzor: Jednonožné cviky / výpad
Úroveň: Začiatočník
Typ: Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Polož rovnú lavičku 60 – 90 cm za Smithov stroj. Potom nastav os do výšky, ktorá najlepšie zodpovedá tvojej výške. Keď máš správnu výšku a naloženú os, podíď pod ňu a polož si ju na zadnú stranu ramien (tesne pod krk).
Uchop os oboma rukami po stranách (dlane dopredu), odisti ju a zdvihni zo zarážok zatlačením nôh a súčasným vzpriamením trupu.
Jedno chodidlo daj mierne dopredu pod os, druhú nohu vystri dozadu a nárt polož na lavičku. To je východisková poloha
Pokrčením kolena pomaly spúšťaj os, trup drž vzpriamený a hlavu hore. Pokračuj, kým uhol medzi stehnom a lýtkom nie je o niečo menší než 90 stupňov (stehno je pod rovnobežkou s podlahou). Pri tejto fáze sa nadýchni. Tip: Ak cvik robíš správne, predná strana kolena tvorí so špičkami pomyselnú zvislú čiaru. Ak je koleno za touto čiarou (pred špičkami), zbytočne ho preťažuješ a cvik robíš nesprávne.
S výdychom zdvíhaj os tlakom päty do zeme, vystri nohu a vráť sa do východiskovej polohy.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.
Vymeň nohy a pohyb zopakuj.

✗ Zadná noha príliš vysoko alebo príliš blízko lavičky.
Prečo to bolí: Flexor zadného bedra je pretiahnutý a spodný chrbát sa prehýba, čo ťahá driekovú chrbticu.
✓ Namiesto toho: Použi lavičku vo výške kolena, polož na ňu nárt zadnej nohy a nájdi postoj, v ktorom predná holeň zostáva v dolnej polohe približne zvislá.
✗ Tlačenie prevažne zadnou nohou.
Prečo to bolí: Zadné koleno a flexor bedra dostávajú záťaž, na ktorú nie sú v tejto polohe stavané, a predná noha pracuje málo.
✓ Namiesto toho: Drž asi 80 % váhy na prednom chodidle; zadná noha slúži len na rovnováhu.