Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha

Ćwiczenie na suwnicy Smitha na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)
Sprzęt: Suwnica Smitha
Wzorzec ruchu: Jedna noga / wykrok
Poziom: Początkujący
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Ustaw ławkę płaską ok. 60–90 cm za suwnicą Smitha. Następnie zawieś sztangę na wysokości dopasowanej do twojego wzrostu. Po ustawieniu wysokości i załadowaniu obciążenia wejdź pod sztangę i ułóż ją na tylnej części barków (tuż poniżej karku).
Chwyć sztangę oburącz po obu stronach (dłonie do przodu), odblokuj ją i zdejmij z zaczepów, wypychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
Ustaw nogi: jedną stopę postaw lekko do przodu pod sztangą, a drugą nogę wyciągnij do tyłu i oprzyj grzbiet stopy na ławce. To pozycja wyjściowa
Zacznij powoli opuszczać sztangę, uginając kolano i utrzymując wyprostowaną sylwetkę z uniesioną głową. Schodź, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni (udo zejdzie poniżej równoległej do podłogi). W tej fazie wdychaj powietrze. Wskazówka: przy poprawnym wykonaniu przód kolana tworzy z palcami wyobrażoną linię prostopadłą do podłoża. Jeśli kolano wychodzi poza tę linię (poza palce), niepotrzebnie obciążasz staw kolanowy i ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo.
Z wydechem zacznij unosić sztangę, wypychając podłogę głównie piętą, prostując nogę i wracając do pozycji wyjściowej.
Powtórz zalecaną liczbę razy.
Zmień nogę i powtórz ruch.

✗ Tylna stopa za wysoko albo za blisko ławki.
Dlaczego szkodzi: Zginacz biodra tylnej nogi jest nadmiernie rozciągnięty, a dół pleców wygina się w łuk, ciągnąc odcinek lędźwiowy.
✓ Zamiast tego: Użyj ławki na wysokość kolana, oprzyj na niej grzbiet tylnej stopy i znajdź ustawienie, w którym przednia goleń pozostaje w dole mniej więcej pionowa.
✗ Wypychanie głównie tylną nogą.
Dlaczego szkodzi: Tylne kolano i zginacz biodra przejmują obciążenie w pozycji, w której nie są w stanie go udźwignąć, a przednia noga prawie nie pracuje.
✓ Zamiast tego: Trzymaj około 80% ciężaru na przedniej stopie; tylna noga służy tylko do równowagi.