Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeinige Split Squats an der Multipresse

Übung an der Multipresse für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Multipresse

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Ausführung

1. Stell zu Beginn eine Flachbank 60–90 cm hinter die Multipresse. Stell die Stange dann auf die Höhe ein, die am besten zu deiner Körpergröße passt. Wenn die Höhe passt und die Stange beladen ist, stell dich darunter und leg sie quer über die Rückseite deiner Schultern (knapp unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest (Handflächen nach vorn), hake sie aus und hebe sie aus der Ablage, indem du dich mit den Beinen hochdrückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Positioniere deine Beine, indem du einen Fuß leicht nach vorn unter die Stange stellst, das andere Bein nach hinten streckst und den Fußrücken auf die Bank legst. Das ist deine Ausgangsposition
4. Senke die Stange langsam ab, indem du das Knie beugst; halte dabei eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf. Geh so weit runter, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas kleiner als 90 Grad ist (dann sind die Oberschenkel unter der Parallelen zum Boden). Atme bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung bildet die Vorderseite des Knies mit den Zehen eine gedachte senkrechte Linie. Geht dein Knie über diese Linie hinaus (also über deine Zehen), belastest du das Knie unnötig und führst die Übung falsch aus.
5. Drück die Stange beim Ausatmen wieder nach oben, indem du dich vor allem über die Ferse vom Boden abdrückst, während du das Bein wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
7. Wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

• ✗ Hinterer Fuß zu hoch oder zu nah an der Bank.

  Warum es schadet: Der hintere Hüftbeuger wird überdehnt und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, was an der Lendenwirbelsäule zieht.

  ✓ Stattdessen: Nutze eine kniehohe Bank, leg den Fußrücken des hinteren Fußes darauf und finde eine Position, in der das vordere Schienbein unten etwa senkrecht bleibt.

• ✗ Hauptsächlich mit dem hinteren Bein drücken.

  Warum es schadet: Hinteres Knie und Hüftbeuger bekommen eine Last, für die sie nicht in Position sind, und das vordere Bein arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Halte etwa 80 % deines Gewichts auf dem vorderen Fuß; das hintere Bein dient nur dem Gleichgewicht.

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