Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln

Abwechselnde Ausfallschritte nach vorn mit Kurzhanteln, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und einbeinige Stabilität aufbauen.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Adduktoren, Waden, Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Mach einen langen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel sind.
3. Drücke dich über die vordere Ferse nach oben und bring den hinteren Fuß nach vorn in den nächsten Schritt.
4. Wechsle die Beine weiter ab, während du nach vorn gehst.

Tipps

• Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Fuß.
• Übe zuerst ohne Gewichte.

Häufige Fehler

• ✗ Wie auf einem Seil laufen (Füße in einer Linie).

  Warum es schadet: Eine schmale Basis lässt dich wackeln und das vordere Knie nach innen kippen — das belastet Knie und Hüfte.

  ✓ Stattdessen: Tritt wie auf Bahnschienen, die Füße seitlich etwa hüftbreit auseinander.

• ✗ Das vordere Knie knickt nach innen oder die Ferse hebt ab.

  Warum es schadet: Das Knie bekommt eine Rotationslast und die Patellasehne wird überlastet.

  ✓ Stattdessen: Halte den vorderen Fuß flach und das Knie über den mittleren Zehen. Mach einen längeren Schritt, wenn die Ferse abhebt.

• ✗ Das hintere Knie auf den Boden knallen lassen.

  Warum es schadet: Wiederholte Stöße prellen die Kniescheibe und reizen das Kniegelenk.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.

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