Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Προβολές με βάδισμα με αλτήρες

Εναλλασσόμενες μπροστινές προβολές με βάδισμα κρατώντας αλτήρες, που δυναμώνουν τους τετρακεφάλους, τους γλουτιαίους και τη σταθερότητα στο ένα πόδι.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Γάμπες, Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος)

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια.
2. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και κατέβασε το πίσω γόνατο προς το έδαφος μέχρι και τα δύο γόνατα να είναι περίπου στις 90 μοίρες.
3. Πίεσε με τη μπροστινή φτέρνα για να σηκωθείς και φέρε το πίσω πόδι μπροστά στο επόμενο βήμα.
4. Συνέχισε εναλλάξ με τα πόδια καθώς προχωράς μπροστά.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό όρθιο και το μπροστινό γόνατο πάνω από το πέλμα.
• Εξασκήσου πρώτα χωρίς βάρη.

Συχνά λάθη

• ✗ Βήμα σαν σε τεντωμένο σκοινί (πέλματα στην ίδια γραμμή).

  Γιατί βλάπτει: Η στενή βάση σε κάνει να ταλαντεύεσαι και αφήνει το μπροστινό γόνατο να καταρρεύσει προς τα μέσα, καταπονώντας γόνατο και ισχίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε το βήμα σαν να πατάς σε ράγες τρένου, με τα πέλματα περίπου στο άνοιγμα των γοφών.

• ✗ Το μπροστινό γόνατο κλείνει προς τα μέσα ή η φτέρνα σηκώνεται.

  Γιατί βλάπτει: Το γόνατο δέχεται στροφικό φορτίο και ο επιγονατιδικός τένοντας υπερφορτώνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το μπροστινό πέλμα επίπεδο και το γόνατο στην ευθεία των μεσαίων δαχτύλων. Κάνε μεγαλύτερο βήμα αν η φτέρνα σηκώνεται.

• ✗ Χτύπημα του πίσω γόνατος στο πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η επαναλαμβανόμενη κρούση μωλωπίζει την επιγονατίδα και ερεθίζει την άρθρωση του γόνατος.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα μέχρι το πίσω γόνατο να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα