Γιόγκα

Γιόγκα

Τις διατάσεις η γιόγκα τις έχει ήδη. Ό,τι δανείζεται από την αίθουσα βαρών είναι η δύναμη να κρατήσεις αυτό που ανοίγει η διάταση: καρποί και ώμοι που σε περνούν από εκατό τσατουράνγκα, γοφοί που ισορροπούν στο ένα πόδι χωρίς να τρέμουν, και μια σπονδυλική στήλη που διπλώνει και καμπυλώνει από δύναμη, όχι από χαλαρότητα.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 80% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — 50% σημασία (Μπροστά)Στήθος — 60% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — 90% σημασία (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 70% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 90% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 70% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 70% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 70% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 50% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — 30% σημασία (Μπροστά)Γάμπες — 50% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) — 30% σημασία (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) — 40% σημασία (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 60% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — 50% σημασία (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 75% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 60% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 75% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 70% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 80% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 85% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 75% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 50% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 50% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Οδοντωτός
  • Κοιλιακοί
  • Γλουτιαίοι
  • Πρόσθιοι δελτοειδείς
  • Απαγωγοί
  • Τρικέφαλοι
  • Στροφικό πέταλο
  • Οπίσθιοι μηριαίοι

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Τσατουράνγκα και σκύλος με το κεφάλι κάτω

    Κάθε βινιάσα είναι ένα αργό push-up που καταλήγει σε pike. Καρποί, τρικέφαλοι, στήθος και πρόσθιος οδοντωτός σηκώνουν το φορτίο· οι ωμοπλάτες πρέπει να μένουν τυλιγμένες γύρω από τα πλευρά.

    • Οριζόντια ώθηση
    • Ώθηση πάνω από το κεφάλι
    • Λαβή
    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — κύριος (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Ισορροπίες σε όρθια στάση

    Δέντρο, πολεμιστής ΙΙΙ, μισοφέγγαρο: ένα πόδι, ένα μακρύ κράτημα και ένας μέσος γλουτιαίος που είτε δουλεύει είτε αφήνει τη λεκάνη να πέσει.

    • Μονοποδικό / προβολή
    • Απαγωγή ισχίου
    • Έκταση ισχίου
    • Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Κάμψεις προς τα πίσω και εμπρός

    Τροχός, καμήλα, κάμψεις προς τα εμπρός. Η ευλυγισία είναι ασφαλής μόνο όταν ο μυς από την άλλη πλευρά μπορεί να την ελέγξει — οπίσθιοι μηριαίοι και καμπτήρες ισχίου δυνατοί σε επιμήκυνση, όχι απλώς μακριοί.

    • Έκταση σπονδυλικής στήλης
    • Κάμψη ισχίου (hinge)
    • Έκταση ισχίου
    • Κάμψη ισχίου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Αναστροφές και ισορροπίες στα χέρια

    Κοράκι, κατακόρυφος στο κεφάλι, κατακόρυφος στα χέρια. Τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι, ένας κορμός που δεν διπλώνει και ένα στροφικό πέταλο που κρατά τον ώμο στοιχισμένο.

    • Ώθηση πάνω από το κεφάλι
    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    • Στροφή ώμου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς — κύριος (Πίσω)Στροφικό πέταλο — κύριος (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Προπονητικές σημειώσεις

  • Ευλυγισία χωρίς δύναμη είναι απλώς μια χαλαρή άρθρωση. Προπόνησε το τελικό εύρος στο οποίο διατείνεσαι, ώστε να σου ανήκει αντί απλώς να το επισκέπτεσαι.
  • Οι καρποί ταλαιπωρούνται στη βινιάσα. Χτίσε τους με push-ups και περπάτημα αρκούδας, όχι με άλλα εκατό τσατουράνγκα.
  • Οι ισορροπίες σε όρθια στάση είναι μεταμφιεσμένη δουλειά για τον μέσο γλουτιαίο. Πλάγιες άρσεις ποδιού ξαπλωτά και άρσεις θανάτου στο ένα πόδι κάνουν το δέντρο βαρετά σταθερό.
  • Η γιόγκα είναι η προπόνηση κινητικότητας. Αφιέρωσε τις μέρες δύναμης σε αργά έκκεντρα και κρατήματα στο απόλυτο τέλος του εύρους σου.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Διάταση καμπτήρων και εκτεινόντων καρπού
  • Θωρακική έκταση
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Διάταση οπίσθιων μηριαίων