Yoga

Yoga

Les étirements, le yoga les maîtrise déjà. Ce qu'il emprunte à la salle de muscu, c'est la force de tenir ce que l'étirement ouvre : des poignets et des épaules qui te portent à travers cent chaturangas, des hanches qui tiennent en équilibre sur une jambe sans vaciller, et une colonne qui se plie et se cambre par la force, pas par le relâchement.

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Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 80 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux — 50 % d’importance (Face)Pectoraux — 60 % d’importance (Face)Dentelé antérieur — 90 % d’importance (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — 70 % d’importance (Face)Abdominaux — 90 % d’importance (Face)Obliques — 70 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 70 % d’importance (Face)Quadriceps — 70 % d’importance (Face)Adducteurs — 50 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) — 30 % d’importance (Face)Mollets — 50 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 30 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 40 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 60 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux — 50 % d’importance (Dos)Coiffe des rotateurs — 75 % d’importance (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 60 % d’importance (Dos)Triceps — 75 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne — 70 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 80 % d’importance (Dos)Fessiers — 85 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 75 % d’importance (Dos)Adducteurs — 50 % d’importance (Dos)Mollets — 50 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Dentelé
  • Abdominaux
  • Fessiers
  • Deltoïdes antérieurs
  • Abducteurs
  • Triceps
  • Coiffe des rotateurs
  • Ischio-jambiers

Le mouvement, phase par phase

  1. Chaturanga et chien tête en bas

    Chaque vinyasa est une pompe lente qui se termine en pike. Poignets, triceps, pectoraux et grand dentelé portent la charge ; les omoplates doivent rester plaquées autour des côtes.

    • Poussée horizontale
    • Poussée verticale
    • Poigne
    • Anti-extension (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — principal (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur — principal (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Équilibres debout

    Arbre, guerrier III, demi-lune : une jambe, un maintien long et un moyen fessier qui travaille ou laisse tomber le bassin.

    • Unilatéral / fente
    • Abduction de hanche
    • Extension de hanche
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Flexions arrière et avant

    Roue, chameau, flexions avant. La souplesse n'est sûre que si le muscle de l'autre côté peut la contrôler — des ischio-jambiers et des fléchisseurs de hanche forts en longueur, pas seulement longs.

    • Extension du rachis
    • Flexion de hanche (hinge)
    • Extension de hanche
    • Flexion de hanche
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Inversions et équilibres sur les bras

    Corbeau, poirier, équilibre sur les mains. Bras tendus au-dessus de la tête, un tronc qui ne se plie pas et une coiffe des rotateurs qui garde l'épaule empilée.

    • Poussée verticale
    • Anti-extension (gainage)
    • Anti-rotation (gainage)
    • Rotation d’épaule
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux — principal (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux — principal (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Notes d’entraînement

  • La souplesse sans force, c'est juste une articulation lâche. Entraîne l'amplitude extrême dans laquelle tu t'étires pour qu'elle t'appartienne au lieu de simplement la visiter.
  • Les poignets souffrent en vinyasa. Construis-les avec des pompes et la marche de l'ours, pas avec cent chaturangas de plus.
  • Les équilibres debout, c'est du travail de moyen fessier déguisé. Élévations latérales de jambe allongé et soulevé de terre sur une jambe rendent l'arbre ennuyeusement stable.
  • Le yoga, c'est la séance de mobilité. Consacre les jours de force aux excentriques lents et aux maintiens tout au bout de ton amplitude.

Mobilité à associer

  • Étirement des fléchisseurs et extenseurs du poignet
  • Extension thoracique
  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Étirement des ischio-jambiers