Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Step-up aux haltères

Monter sur un banc en tenant des haltères pour développer les quadriceps et les fessiers, une jambe à la fois.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Mollets, Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Unilatéral / fente

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout face à un banc ou une box, un haltère dans chaque main.
2. Pose un pied entier sur le banc.
3. Pousse dans ce talon pour monter jusqu'à avoir la jambe tendue, en ramenant l'autre pied à côté.
4. Redescends dans le même ordre et répète en alternant la jambe qui mène.

Conseils

• Pousse avec la jambe du haut ; ne rebondis pas sur le pied du bas.
• Garde le genou dans l'axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pousser sur le pied du bas pour sauter en haut.

  Pourquoi ça fait mal : La jambe qui travaille saute la partie la plus dure, et la fin de mouvement incontrôlée place le genou dans une mauvaise position.

  ✓ À la place : Relève les orteils du pied arrière pour qu’ils ne puissent pas pousser, et monte en poussant dans le talon du pied posé sur la box.

• ✗ Box trop haute, avec le genou bien au-dessus de la hanche.

  Pourquoi ça fait mal : Partir en flexion profonde sous charge sollicite le genou et force le bas du dos à s’arrondir.

  ✓ À la place : Choisis une box qui met la cuisse à peu près parallèle au sol, ou plus bas.

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