Montagne

Trail & randonnée

Longues montées et descentes techniques : force de step-up pour la montée, force excentrique des quadriceps pour la descente et stabilité des chevilles et des hanches sur terrain irrégulier.

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Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs — 30 % d’importance (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 50 % d’importance (Face)Obliques — 40 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 100 % d’importance (Face)Adducteurs — 35 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) — 45 % d’importance (Face)Mollets — 80 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 60 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 55 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs — 30 % d’importance (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 50 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 75 % d’importance (Dos)Fessiers — 95 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 55 % d’importance (Dos)Adducteurs — 35 % d’importance (Dos)Mollets — 80 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Mollets
  • Abducteurs
  • Péroniers
  • Ischio-jambiers
  • Pieds
  • Bas du dos

Le mouvement, phase par phase

  1. Montée

    Step-ups répétés — fessiers et quadriceps, mollets sur terrain raide.

    • Unilatéral / fente
    • Extension de hanche
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Descente

    Les quadriceps freinent en excentrique — la raison des jambes douloureuses après les longues descentes.

    • Squat
    • Unilatéral / fente
    • Extension du genou
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) — principal (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Terrain irrégulier & sac

    Stabilisateurs des chevilles et des hanches plus un tronc rigide sous un sac à dos.

    • Abduction de hanche
    • Équilibre sur une jambe
    • Cheville vers l’extérieur (éversion)
    • Anti-extension (gainage)
    • Anti-rotation (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs — principal (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — principal (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — principal (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs — principal (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Une descente lente (3–4 s) sur les step-downs et les squats prépare les quadriceps aux descentes.
  • Travaille l’équilibre sur une jambe.

Mobilité à associer

  • Mobilité de cheville
  • Étirement des fléchisseurs de hanche & des quadriceps
  • Étirement des mollets