Pieds & chevilles / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Éversion de cheville à l’élastique

Tourne la plante du pied vers l’extérieur contre un élastique : renforce les péroniers, les muscles de l’extérieur de la jambe qui rattrapent une cheville qui tourne.

En bref

Principaux

Extérieur des jambes (péroniers)

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Cheville vers l’extérieur (éversion)

Niveau

Débutant

Type

Pieds & chevilles, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Assieds-toi au sol, jambes tendues. Passe un élastique autour du bord externe de l’avant d’un pied et fixe les extrémités côté intérieur, autour de l’autre pied ou d’un objet lourd.
2. Garde le talon au sol et le genou pointé vers le haut.
3. Tourne la plante du pied vers l’extérieur, orteils qui s’éloignent de l’autre pied, contre l’élastique.
4. Reviens lentement. Fais 15–20 reps, puis change de côté.

Conseils

• Seule la cheville bouge ; la jambe ne tourne pas.
• Reviens lentement : c’est cette phase qui protège la cheville.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tourner toute la jambe au lieu de la cheville.

  Pourquoi ça fait mal : La hanche pivote et fait le travail, si bien que les péroniers et le tibial qui protègent la cheville ne travaillent presque pas.

  ✓ À la place : Garde le genou pointé vers le plafond et ne bouge que le pied. Une serviette roulée sous le mollet aide.

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